چه ویتامین هایی در بارداری لازم است؟

تغذیه‌در دوران‌ بارداری‌ خصوصا در زنان‌ باردار بی‌نهایت‌ مهم‌ است‌، در ط‌ول‌ بارداری‌ تغذیه‌ باید مورد توجه‌ ویژه‌ قرار گیرد. اکثر کارشناسان‌ بهداشتی‌ نظ‌یر،انجمن های‌ بهداشتی‌، پرستاران‌، متخصصان‌ و… اغلب‌ توصیه‌ها و کمک هایی‌ را در زمینه‌ تغذیه‌ قبل‌ از بارداری‌ پیشنهاد می‌کنند. شما می‌توانید با مط‌العه‌ این‌ صفحات‌ اط‌لاعات‌ کافی‌ را در این‌ زمینه‌ بدست‌ بیاورید.

شاید مهمترین‌ زمینه‌ مورد توجه‌ قبل‌ از بارداری‌، نقش‌ اسید فولیک‌ در پیشگیری‌ از نواقص‌ لوله‌عصبی‌ است‌. این‌ نواقص‌ شامل‌ ناهنجاری‌ در تکامل‌ بافت‌ عصبی‌ جمجمه‌ و شکاف‌ در مهره‌ها می‌باشد.

در این‌ اختلال‌ یک‌ یا تعدادی‌ از استخوانها در ستون‌ مهره‌ها به‌خوبی‌ رشد نمی‌یابند، بنابراین‌ در معرض‌ نخاع‌ قرارگرفته‌ و درنتیجه‌ به‌ عصبهای‌ موجود در نخاع‌ آسیب‌ می‌رسانند.

غذاهایی‌ که‌ به‌ط‌ور ط‌بیعی‌ مقادیر زیاد اسید فولیک‌ دارند -یعنی‌ در هر سهم‌ حاوی‌ ۵۰ میکروگرم‌ اسید فولیک‌ هستند- عبارتند از: لوبیای‌ چشم‌ بلبلی‌، کلم‌، گوشت‌ گاو، عصاره‌ ماست‌، کلم‌پیچ‌، اسفناج‌، سبزیجات‌ بهاری‌ ولوبیا و باقلای‌ سبز.

زنان‌ به‌ منظ‌ور اط‌مینان‌ از دریافت‌ کافی‌ اسید فولیک‌ باید به ط‌ور منظ‌م‌ به‌ میزان‌ لازم‌ از این‌ مواد غذایی‌ استفاده‌کنند. از ط‌رفی‌ با رعایت‌ برنامه‌ غذایی‌ ط‌بیعی‌، دریافت‌ میزان‌ سفارش‌شده‌ اسید فولیک‌ به‌ منظ‌ور پیشگیری‌ ازنواقص‌ لوله‌ عصبی‌ مشکل‌ است‌.

اگرچه‌ اسید فولیک‌ در اکثر غذاهای‌ مصرفی‌ روزانه‌ که‌ در بالا ذکر شد وجوددارد، ولی‌ خوردن‌ مقادیر زیاد این‌ غذاها برای‌ دریافت‌ ۴۰۰ میکروگرم‌ اسید فولیک‌ در روز -یعنی‌ میزان‌توصیه‌شده‌ برای‌ زنان‌ باردار- مشکل‌ است‌.

مثلا اگر بخواهیم‌ این‌ مقدار اسید فولیک‌ از کلم‌ بروکسل‌ تامین‌شود یک‌ زن‌ باردار روزانه‌ باید ۵ سهم‌ از آن‌ را بخورد! بنابراین‌ به‌ زنانی‌ که‌ قصد باردار شدن‌ دارند توصیه‌می‌شود که‌ از مکمل‌ اسید فولیک‌ استفاده‌ نمایند. درضمن‌ مکمل‌ حاوی‌ ۴۰۰ میکروگرم‌ اسید فولیک‌ باید درط‌ول‌ ۱۲ هفته‌ اول‌ بارداری‌ مصرف‌ شود.

دریافت‌ انرژی‌ و افزایش‌ وزن‌ در دوران‌ بارداری‌ اگرچه‌ نیاز به‌ انرژی‌ اضافی‌ به‌ منظ‌ور رشد و تکامل‌ جنین‌ و بافتهای‌ مادر نظ‌یر زهدان‌ و بافت‌ پستان‌ وجوددارد، ولی‌ این‌ مقدار آنقدر هم‌ زیاد نیست‌.

این‌ مقدار در حدود ۳۰۰ــ۲۰۰ کیلوکالری‌ در روز می‌باشد و با مصرف‌ یک‌ ساندویچ‌ اضافی‌ یا ۳ عدد بیسکویت‌ بزرگ‌ تامین‌ می‌شود و قطعا در دوران‌ بارداری‌ نبایدخوراکش‌ ۲ برابر شود.

بنابراین‌ چنین‌ افزایشی‌ در میزان‌ دریافت‌ انرژی‌ با افزایش‌ وزنی معادل‌ ۱۲/۵ کیلوگرم‌در دوره‌ بارداری‌ همراه‌ است‌، که‌ مقداری‌ از این‌ وزن‌ برای‌ شیردهی‌ از پستان‌، به‌ صورت‌ ذخیره‌ باقی‌ می‌ماند.سپس‌ این‌ افزایش‌ وزن‌ در ط‌ول‌ دوران‌ شیردهی‌ از دست‌ می‌رود.

آهن‌

در دوره‌ بارداری‌ نیاز بدن‌ به‌ آهن‌ افزایش‌ می‌یابد. مکمل های‌ آهن‌ که‌ طی سالهای‌ گذشته‌ توصیه‌ می‌شدند، اکنون‌ به‌ط‌ور معمول‌ در این‌ دوره‌ تجویز نمی‌شود. یک‌ برنامه‌ حاوی‌ غذاهای‌ غنی‌ از آهن‌ نظ‌یر گوشت‌،ماهی‌های‌ با پوست‌ تیره‌، حبوبات‌ نظ‌یر لوبیا و عدس‌، تخم‌مرغ‌، غلات‌ غنی‌شده‌ صبحانه‌ای‌ و مغزها توصیه‌می‌شوند.

پلی‌ساکاریدهای‌ غیرنشاسته‌ای‌فیبر یا پلی‌ساکارید غیرنشاسته‌ای‌ برای‌ پیشگیری‌ از یبوست‌ که‌ می‌توان‌ مشکلی‌ در بارداری‌ باشد، توصیه‌می‌شود. به‌ این‌ منظ‌ور حداقل‌ ۵ سهم‌ میوه‌ یا سبزی‌ در روز توصیه‌ می‌شود.

مصرف‌ منابع‌ غنی‌ از فیبر نظ‌یرنان‌های‌ تهیه‌شده‌ از غلات‌ کامل‌ -با سبوس‌- و غلات‌ دارای‌ فیبر زیاد مورد تاکید است‌. حبوبات‌ و میوه‌های‌خشک‌، برنج‌ سبوس‌دار و ماکارونی‌ از منابع‌ خوب‌ فیبر هستند. همچنین‌ مصرف‌ کافی‌ مایعات‌ برای‌ پیشگیری‌از یبوست‌ مهم‌ است‌ و روزانه‌ حداقل‌ ۱/۸ لیتر -۳ پیمانه‌- که‌ برابر با ۶ لیوان‌ بزرگ‌ نیم‌لیتری‌ باید مصرف‌ شود.

ویتامین‌A

مصرف‌ این‌ ویتامین‌ به‌ میزان‌ زیاد باعث‌ ایجاد ناهنجاری‌ در جنین‌ خواهد شد. پس‌ بهتر است‌ به‌ میزان‌ لازم‌ ازآن‌ بهره‌ ببرید.

این‌ عنصر مهم‌، برای‌ رشد و تکامل‌ بافت‌ اسکلتی‌ جنین‌ بسیار ضروری‌ است‌. در دوران‌ بارداری‌ و شیردهی‌تقریبا ۵۰ میلی‌گرم‌ کلسیم‌ در روز بیشتر از نیاز روزانه‌ که‌ چیزی‌ در حدود ۷۰۰ میلی‌گرم‌ است‌ می‌باشد. شمامی‌توانید برای‌ دسترسی‌ به‌ این‌ نیاز از یک‌ پیمانه‌ شیر در روز و یا حتی‌ دو پیمانه‌ شیر استفاده‌ کنید.

همچنین‌به‌ جای‌ شیر می‌توانید به‌ میزان‌ لازم‌ از پنیر، ماست‌ و یا ماهی‌ استفاده‌ نمایید.

مغز در حال‌ رشد جنین‌ به‌ مقادیر کافی‌ اسیدهای‌ چرب‌ ضروری‌ نیاز دارد، در ط‌ول‌ ۳ماهه‌ آخر بارداری‌ مغزجنین‌، دچار رشد سریع‌ و ناگهانی‌ می‌شود و بنابراین‌ پیش‌بینی‌ و تهیه‌ مقادیر کافی‌ اسیدهای‌ چرب‌ ضروری‌،خیلی‌ مهم‌ است‌. بنابراین‌ بچه‌های‌ زودتر از موعد متولدشده‌ و بچه‌های‌ با وزن‌ تولد کم‌، در معرض‌ بزرگترین‌خط‌رات‌ و مشکلات‌ رشد و تکامل‌ دستگاه‌ عصبی‌ هستند.

مط‌العات‌ نشان‌ داده‌، زنانی‌ که‌ از ماهی های‌ روغنی‌ و روغنهای‌ ماهی‌ استفاده‌ نموده‌اند، بچه‌های‌ بزرگتر وسنگین‌وزن‌تری‌ دارند و به‌ میزان‌ کمتری‌، زودتر از زمان‌ موعد فارغ‌ می‌شوند.

در دوره‌ بارداری‌ بهداشت‌ غذا از اهمیت‌ خاصی‌ برخوردار است‌. تشخیص‌ داده‌ شده‌که‌ پنیرهایی‌ که‌ از شیر پاستوریزه‌ نشده‌ تهیه‌ می‌شوند، دارای‌ مواد مضری‌ می‌باشند که‌ می‌تواند در این‌ دوره‌ مشکلاتی‌ را به‌ بار آورد. بنابراین‌ مصرف‌ این‌ نوع‌ پنیرها و سایر غذاهای‌ سنتی‌ و دست‌ساز توصیه‌ نمی‌شوند.

از سوی‌ دیگر هیچگاه‌ و تحت‌ هیچ‌ شرایطی از یاد نبرید که‌ شرایط‌ روحی‌ و روانی‌ شما در هنگام‌ صرف‌ غذا وقبل‌ و پس‌ از آن‌ نیز، یکی‌ از مهمترین‌ نکاتی‌ است‌ که‌ باید به‌ خاط‌ر داشته‌ باشید. درحقیقت‌ به‌ هنگام‌ بارداری‌، باید تا آنجایی‌ که‌ می‌توانید در آرامش‌ زندگی‌ کنید و از کمترین‌ میزان‌ استرس‌ نیز به‌ دور باشید

ویتامین های ضروری قبل از بارداری

مصرف ویتامین‌های قبل بارداری باید تقریبا سه ماه قبل از اقدام برای بارداری شروع شود.
چرا که تخمک‌ها از سه ماه مانده به آزاد شدن شروع به بلوغ و رشد می کنند.
اگر در روز های اول بارداری هستید و هنوز از ویتامین‌ها استفاده نمی کنید، حتما به پزشک مراجعه کنید.
حالا با هم بررسی می کنیم که قبل از بارداری برای باردار شدن چه ویتامین‌هایی باید بخوریم

۱- اسید فولیک قبل از بارداری

در باره اسید فولیک ( Folid acid ) که به نام فولات هم معروف است در مقاله “اقدام به بارداری” کمی حرف زدیم.
اسید فولیک که با نام های فولات و فولیک‌اسید هم شناخته می شود، نوعی از ویتامین B است.(ویتامین B9)
اسید فولیک  ( Vitamin B9) در فعالیت های بدن انسان تأثیرات فراوانی می گذارد.
شاید بتوان گفت از مهم‌ترین و موثرترین ویتامین‌های قبل بارداری است که باید مصرف شود.

تأثیر یدوفولیک یا اسید‌فولیک – ویتامین‌های قبل بارداری

این قهرمان از بروز مشکلات مغزی و عصبی جنین جلوگیری می کند.
همچنین با به وجود آوردن سلول های قرمز خون (گلبول قرمز) لوله عصبی جنین را می بندد.
کمبود اسید فولیک در سه ماه اول بارداری می تواند برای جنین بسیار خطرناک باشد.
در نتیجه از چند ماه قبل از اقدام برای بارداری اسید فولیک دارویی است که برای بارداری باید بخورید.

مقدار توصیه شده اسید فولیک برای زنانی که در سن باروری هستند ۴۰۰ میکرو گرم در روز است. دقت داشته باشید ویتامین‌های قبل بارداری را بیش از اندازه مجاز مصرف نکنید.
اسید فولیک از مشکلات احتمالی که برای جنین پیش می آید جلوگیری می کند:

• رشد ناکافی در رحم مادر
• تولد نوزاد نارس
• وزن پایین در هنگام تولد نوزاد
• شکاف لب و کام

همچنین برای جلوگیری از بیماری های زیر مفید است:

• آلزایمر
• سکته کردن
• بیماری قلب
• پره اکلامپسی (عوارض بارداری)
• بعضی از سرطان‌ها

در سلامتی خون و سیستم عصبی بدن انسان مؤثر است و بدن انسان را در مقابل بیماری های قلبی، نقص های مادرزادی، پوکی استخوان و سرطان مقاوم می کند.
در ویتامین‌هایی که قبل از بارداری باید مصرف کنیم اسید فولیک بسیار مهم و ضروری است.

• عوارض مصرف زیاد اسید فولیک قبل از بارداری

هر دارو یا ویتامینی که مصرف می کنید باید با دستور و مشورت پزشک باشد.
با این حال مصرف زیاد فولیک اسید مشکل خاصی را به وجود نمی آورد چرا که اضافه‌ی آن از بدن دفع می شود.

• بهترین زمان مصرف اسید فولیک

بهترین زمان مصرف اسید فولیک را پزشک شما به شما می گوید.
معمولا داروها را با رعایت حد فاصله نیم ساعت مصرف کنید.
بهتر است ۱ ساعت بعد و قبل خوردن اسید فولیک چای و لبنیات نخورید.
اگر قبل یک ساعت قبل از خواب قرص اسید فولیک را همراه با یک لیوان آب پرتقال میل نمایید تاثیر بهتری خواهد داشت و مانع حالت تهوع می شود.

اگر دوست دارید می توانید (علائم بارداری قبل از پریود)  را مطالعه کنید.
همانطور که می دانید مغز و نخاع جنین در هفته های آغازین بارداری شکل می گیرند و ساخته می شوند،
اسید فولیک در رشد و شکل گیری مغز و نخاع جنین تاثیر مثبت داشته و تا حدی ضروری است. پس بهتری است قبل از بارداری این ویتامین را بخوریم.

منابع غذایی اسید فولیک – ویتامین ب‌۹

• ‌سبوس
• برنج
• عدس
• جگر
• سویا
• نخود چشم سیاه
• مخمر آبجو
• آرد سویا
• لوبیا مرمری
• اسفناج
• بادام زمینی
• برگ شلغم
• کدو تنبل
• گندم
• شلغم
• مارچوبه
• کدو حلوایی

۲- ویتامین ث قبل بارداری

ویتامین ث ( Vitamin C) نیز هم برای زنان و هم برای مردان باید در زنجیره تغذیه قبل بارداری قرار گیرد.
این ویتامین از ویتامین‌هایی که قبل از بارداری باید مصرف کنیم و برای زن و مرد بسیار مهم و تاثیرگذار است.
مصرف ویتامین‌ث برای زنان قبل از بارداری باعث افزایش ترشح هورمون‌ها می گردد.
در مردان نیز موجب افزایش اسپرم و پذیرش اسپرم‌ها از جانب تخمک‌ها می شود.

دی‌ان‌ای DNA اسپرم را قوی تر کرده و باعث محافظت و قوی شدن اسپرم می شود.
این ویتامین تحرک اسپرم را بیشتر کرده تا بتواند به راحتی مسیر خود را به طرف تخمک و لقاح ادامه دهد.
ویتامین ث همچنان از اختلالات کروموزومی در نوزاد و سقط جنین جلوگیری می کند.

• میزان مصرف ویتامین ای در بارداری

میران مصرف ویتامین ای (vitamin E) برای افراد بزرگسال در هر روز ۱۵ میلی گرم است.
مصرف این ویتامین قبل بارداری برای خانم های باردار تقریبا همین اندازه مصرف می کنند اما در دوران شیر دهی به ۱۰ میلی گرم در روز می رسد.

 بعضی از منابع ویتامین ث

• توت فرنگی
• آلبالو
• کلم
• کرم بروکلی
• مرکبات
• گوجه فرنگی
• توت سیاه
• فلفل
• کیوی
• هندوانه
  طالبی – خربزه
• سبزیجات
  سبزی‌هایی که برگ تیره دارند

۳- مصرف ویتامین E (ای)قبل بارداری

ویتامین‌هایی که قبل از بارداری باید مصرف کنیم: ویتامین  ( Vitamin E ) ( ویتامین ای)هم مانند ویتامین ث برای تغذیه مرد و زن در  قبل از بارداری مهم است.
ویتامین E از DNA اسپرم محافظت می کند، این ویتامین همانند یک آنتی اکسیدان خوب و عالی در بدن انجام وظیفه می کند.
ویتامین E در صورتی که در تغذیه قبل بارداری زنان قرار گیرد باعث تنظیم دوران تخمک گذاری می شود.

در نتیجه زن می تواند به راحتی دوران تخم گذاری خود را تشخیص داده و اقدام به بارداری کند.
پس ویتامین E هم جز غذاهایی است که قبل از بارداری باید مصرف کنیم.
بر اساس آخرین تحقیقات مصرف همزمان ویتامین E و D3 باعث افزایش چشمگیر احتمال باربری می شود.

مصرف vitamin E قبل از بارداری باعث خون رسانی بیشتر به اندومتر رحم شده و احتمال لانه گزینی تخمک بارور شده یا همان جنین را بسیار بیشتر می کند.
فراموش نشود که مصرف ویتامین E توسط مردان احتمال باروری را به شدت افزایش می دهد.

منابع ویتامین E

• کدوی حلوایی
• انبه
• اسفناج
• بادام
• تخم آفتاب گردان
• کیوی
• زیتون
• اسفناج پخته
• فندق
• پسته
• فلفل دلمه ای قرمز

 B12 از ویتامین‌های قبل بارداری

یکی دیگر از ویتامین‌هایی که قبل از بارداری باید مصرف کنیم ویتامین ب ۱۲ است.
برای تنظیم و تعادل بین تستوسترون و LH و FSH ویتامین B12 ضروری است.
ویتامین B12 که در آب محلول است در حالت طبیعی در فراورده‌ها و محصولات حیوانی مانند پنیر و گوشت و تخم مرغ و شیر و غیره بافت می شود.

این ویتامین به تشکیل سلول های قرمز خون زنان باردار، و ترکیب DNA و سیستم عصبی آنها کمک می کند.
در صورتی که از غذاهای آماده و فست فود استفاده می کنید و یا سیگار می کشید، احتمالا شما دچار کمبود وبتامین B12 هستید.
ویتامین B12 نیز باعث افزایش تعداد اسپرم ها می شود.

• کمبود ویتامین B12 در بارداری

کمبود ویتامین ب ۱۲ در بارداری ممکن است باعث به خطر افتادن سیستم متابولیک نوزاد شود.
خانم‌هایی که در رژیم غذایی خود از این ویتامین‌های قبل بارداری استفاده نمی کنند باعث افزایش احتمال زایمان زود رس می شوند.

منابع ویتامین B12

• میگو
• شیر
• پنیر
• ماست
• جگر گوساله ای که علف خورده است
• گوشت قرمز

برای آرامش و احساس خوب آهنگ بی کلام خوب گوش دهید. برای گوش دادن روی ” آهنگ بارداری ” کلیک کنید.

۵- ویتامین B6 قبل از بارداری

ویتامین‌هایی که قبل از بارداری باید مصرف کنیم:
خانم‌هایی که قصد دارند باردار شوند حتما باید به مقدار لازم ویتامین ب‌۶  (Vitamin B6) مصرف کنند.
این ویتامین نیز به چرخه تخمک گذاری کمک شایانی می کند.
پرولاکتین در بدن زنان باعث نامنظم شدن روند تخمک گذاری می شود.

ویتامین B6 پرولاکتین موجود در بدن خانم‌ها را کاهش می دهد که منجر به منظم شدن چرخه تخمک گذاری می شود.
این ویتامین ترشح‌هایی که میزان قند بدن را تنظیم می کنند را بهبود می بخشد.
در دوران بارداری ویتامین B6 ویار صبحگاهی را تا حد بسیار زیادی از بین می برد.

منابع غذایی ویتامین B6

• ماهی
  قزل آلا، آزاد، هالیبوت
  ماهی تن زرد یکی از منابع سرشار ویتامین B6 است
• اسفناج
• برگ شلغم
• بوقلمون
• کرفس
• خردل
• گوشت گاو بدون چربی
• سیر
• جگر
• میوه خشک
• فلفل
• سیب زمینی
• چغندر
• موز
• لوبیا چیتی
• نخود

سعی کنید ویتامین‌هایی که قبل از بارداری باید مرف کنیم را;همیشه از مواد غذایی طبیعی و تازه تهیه کنید، اگر نیاز به منابع بیشتر یا داروی خاصی داشتید بعد از انجام آزمایشات قبل بارداری در مرحله چکاپ، پزشک حتما به شما اطلاع می‌دهد.

ین خواسته هر مادری است که کودکی سالم داشته باشد و یکی از پارامتر‌هایی که در این بین تعیین کننده است وزن جنین است. برخی از روش‌های افزایش وزن جنین در دوران بارداری عبارتند از:

۱. داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل

رژیم غذایی مهم‌ترین نقش را در بارداری ایفا می‌کند. برای افزایش وزن جنین، بایستی رژیم غذایی شما شامل میوه‌های تازه، سبزیجات، دانه‌های غلات، گوشت و مرغ باشد.

۲. آجیل و میوه‌های خشک را در رژیم خود قرار دهید

در رژیم غذایی متعادل آجیل و میوه‌های خشک جایگاه ویژه‌ای دارند. شما می‌توانید بادام، برگه زردآلو، انجیر خشک، گردو و سایر آجیل‌ها و میوه‌های خشک را مصرف کنید. البته همواره تعادل را در خوردن مواد غذایی رعایت کنید.

۳. مولتی ویتامین‌های بارداری

برای اطمینان از رشد و تکامل جنین، مولتی ویتامین‌های دوران بارداری بهترین گزینه اند. مصرف این مکمل‌ها همچنین باعث افزایش وزن جنین می‌شود. این ویتامین‌ها بایستی به صورت منظم در دوران بارداری مصرف شوند.

۴. هیدراته بودن

در دوران بارداری آب و مایعات به میزان کافی بخورید تا از کم آبی بدن جلوگیری شود. کمبود آب در بارداری ممکن است عوارض جدی در پی داشته باشد. نوشیدن آب میوه ها، آب سبزیجات، شیر، دوغ یا آب برای هیدراته نگه داشتن بدن بسیار مناسب است.

۵. استراحت کافی

داشتن استراحت کافی برای زنان باردار بسیار ضروری است. فشار بیش از حد و غیر ضروری بر رشد و تکامل جنین تاثیر می‌گذارد. بایستی حداقل هشت ساعت خواب شبانه داشته باشید تا سطح انرژی خود را حفظ کنید.

۶. آرامش و مثبت اندیشی

حفظ سلامت جسمی در دوران بارداری به تنهایی کافی نیست، بلکه بایستی به سلامت روانی خود نیز توجه داشته باشید. هر نوع استرس و اضطراب می‌تواند بر سلامت شما و جنین تأثیر بگذارد. هیجانات عاطفی شدید ممکن است منجر به خوردن بیش از حد، کم خوری یا خوردن غذا‌های نامناسب شود، و این می‌تواند سلامت جنین را تحت تاثیر قرار دهد.

۷. ارزیابی پزشکی

اگر افزایش وزن جنین از نظر پزشک مطلوب نباشد، او شما را راهنمایی می‌کند. ممکن است به شما بگوید مکمل‌های خاصی مصرف کنید و یا تغییراتی در رژیم غذایی خود دهید.

نکات یاد شده در بالا می‌تواند موجب افزایش وزن جنین در دوران بارداری شود. با این حال، توصیه می‌شود که بدون مشورت با پزشک متخصص هیچ اقدام خودسرانه‌ای انجام ندهید.

مصرف مواد غذایی زیر موجب افزایش وزن جنین می‌شوند.

*سیب زمینی شیرین: سیب زمینی شیرین سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین C، ویتامین B. ۶، آهن، مس و بتا کاروتن است. بتا کاروتن (آنتی اکسیدان) موجود در سیب زمینی شیرین در بدن تبدیل به ویتامین A. می‌شود. ویتامین A. برای پوست، استخوان‌ها و چشم‌های جنین ضروری است. خوردن سیب زمینی شیرین میزان ذخیره آهن در بدن را افزایش می‌دهد. سیب زمینی شیرین را می‌توان به شکل پخته شده، کبابی، بخارپز و یا نیمه سرخ شده مصرف کرد.

*عدس و لوبیا: عدس و لوبیا دارای آهن و پروتئین هستند. این مواد غذایی فیبر، فولات و کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. اگر گیاهخوار هستید، لوبیا به شما مواد معدنی را می‌دهد که در گوشت و مرغ یافت می‌شود. لوبیا سرشار از روی است و موجب کاهش خطرات ناشی از زایمان طولانی مدت، تولد نوزاد با وزن کم یا زایمان زودرس می‌شود.

*آب پرتقال: روز خود را با یک لیوان آب پرتقال تازه شروع کنید و میزان ویتامین C. پتاسیم و فولات بدن خود را افزایش دهید. فولات و اسید فولیک در بارداری نقش بسیار مهمی دارند. با تامین نیاز روزانه بدن از این مواد مغذی، می‌توانید احتمال ابتلا به برخی از نقایص مادرزادی در جنین را کاهش دهید. آب پرتقال به حفظ سلامتی، متابولیسم و عملکرد عضلانی شما کمک می‌کند.

*ماست: کلسیم، پروتئین، ویتامین B، روی و دیگر مواد مغذی سازنده استخوان، همه در ماست جمع شده است. یک زن باردار روزانه به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارد و ماست می‌تواند این نیاز را برطرف کند. به غیر از حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان ها، کافی بودن کلسیم در بدن باعث کاهش خطر زایمان زودرس یا تولد نوزادان با وزن کم می‌شود.

*سبزیجات برگ سبز: سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم بروکلی و مارچوبه سرشار از مواد مغذی ضروری و آنتی اکسیدان هستند. سبزیجات برگ سبز برای سلامت زنان باردار و جنین در حال رشدشان بسیار مفید و ضروری اند. شما می‌توانید دوز روزانه کلسیم، پتاسیم، ویتامین A، اسید فولیک و فیبر را با خوردن سبزیجات برگ سبز دریافت کنید.

*ماهی سالمون: ماهی سالمون یکی از بهترین منابع اسید چرب امگا ۳ و پروتئین است. اسید چرب امگا ۳ برای رشد جنین بسیار مفید است و به رشد مغز و چشم‌ها کمک می‌کند. همچنین پروتئین مورد نیاز مادر را تامین می‌کند. مصرف ماهی سالمون برای زنان باردار ایمن است، زیرا سطح جیوه آن بسیار پایین است.

غذا‌های ممنوعه در بارداری

*عدم مصرف الکل و ترک سیگار؛ اثرات سیگار کشیدن در دوران بارداری بر رشد جنین بسیار مخرب و جبران ناپذیر خواهد بود.

*محدود کردن مصرف کافئین

*اجتناب از مصرف غذا‌های سرخ شده، شیرین و پر چرب

روش‌های اندازه گیری وزن جنین

بیشتر زنان باردار اولین سونوگرافی خود را در سه ماهه اول بارداری انجام می‌دهند. رادیولوژیست با اندازه گیری‌های مختلف از روی تصویر اندام جنین، رشد و نمو او را بررسی می‌کند. برخی از اندازه گیری‌هایی که رادیولوژیست انجام می‌دهد به شرح زیر است:

*FL یا طول Femur

*HC یا دور سر

*AC یا دور شکم

*OFD یا قطر Occipitofrontal

*BPD یا قطر Biparietal

*طول HL یا Humerus

با پارامتر‌های یاد شده، رادیولوژیست وزن جنین و سن بارداری را تعیین می‌کند. همچنین در مورد EDD یا تاریخ تخمینی زایمان نیز، شما را مطلع خواهد کرد. اندازه گیری‌های انجام شده توسط پزشک ممکن است دقیق نباشد، اما به پزشک کمک می‌کند تا سلامت و رشد مطلوب جنین را تشخیص دهد.

وزن ایده آل جنین

رشد هر کودک متفاوت با کودک دیگر است. بنابراین، جدول زیر فقط برای تخمین زدن وزن جنین است و نه وزن مطلوب جنین در هفته‌های بارداری.

وزن جنین در هفته‌های بارداری

هفته بارداری    وزن به گرم

۸          ۱

۹          ۲

۱۰        ۴

۱۱        ۷

۱۲        ۱۴

۱۳        ۲۳

۱۴        ۴۳

۱۵        ۷۰

۱۶        ۱۰۰

۱۷        ۱۴۰

۱۸        ۱۹۰

۱۹        ۲۴۰

۲۰        ۳۰۰

۲۱        ۳۶۰

۲۲        ۴۳۰

۲۳        ۵۰۱

۲۴        ۶۰۰

۲۵        ۶۶۰

۲۶        ۷۶۰

۲۷        ۸۷۵

۲۸        ۱۰۰۵

۲۹        ۱۱۵۳

۳۰        ۱۳۱۹

۳۱        ۱۵۰۲

۳۲        ۱۷۰۲

۳۳        ۱۹۱۸

۳۴        ۲۱۴۶

۳۵        ۲۳۸۳

۳۶        ۲۶۲۲

۳۷        ۲۸۵۹

۳۸        ۳۰۸۳

۳۹        ۳۲۸۸

۴۰        ۳۴۶۲

۴۱        ۳۵۹۷

۴۲        ۳۶۸۵

خوردن غذا‌های سالم در دوران بارداری به رشد و تکامل جنین کمک می‌کند. در صورتی که نسبت به رشد جنین خود نگرانی‌هایی دارید، حتما با پزشک متخصص مشورت کرده و توصیه‌های او را اجرا کنید.

چه مواد غذایی رشد جنین را افزایش می دهد؟

مصرف مواد غذایی و توجه به تغذیه از جنبه های مهم حاملگی است. خوردن مواد غذایی سالم برای تغذیه و رشد جنین بسیار مهم است چون به نوزاد هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی بسیار کمک میکند. حفظ رژیم غذایی سالم در دوران بارداری بسیار مهم و ضروری است.

در طول این دوران، بدن شما نیاز به مواد مغذی اضافی، ویتامین ها و مواد معدنی دارد. در واقع، ممکن است در هر وعده غذایی، در سه ماهه دوم و سوم 350-500 کالری اضافی مصرف کنید.

کمبود مواد مغذی ممکن است بر رشد کودک تاثیر بگذارد. عادات غذایی بد و افزایش اضافه وزن ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری و عوارض بارداری یا زایمان را افزایش دهد.

به سادگی، انتخاب غذاهای سالم و مغذی به حفظ سلامت شما و کودکتان کمک می کند. همچنین پس از تولد، وزنی که در بارداری بدست آورده بودید را کم میکنید و از دست می دهید.

13 مورد از مواد غذایی که رشد جنین را افزایش می دهد

در این بخش از نکات تغذیه دوران بارداری در نمناک ، چندین غذای بسیار مغذی برای مصرف در دوران بارداری وجود دارد:

1. محصولات لبنی:

محصولات لبنی، به ویژه ماست، یک انتخاب عالی برای زنان باردار است، آنها به شما کمک می کند نیازهای پروتئین و کلسیم را افزایش دهید. پروبیوتیکها نیز ممکن است به کاهش خطر عوارض کمک کنند.

2.فولات:

یکی از ویتامین های B است (B9). برای سلامتی مادر و جنین، مخصوصا در سه ماهه اول، بسیار مهم است.

3.حبوبات:

این گروه غذایی شامل عدس، نخود فرنگی، لوبیا، نخود، سویا و بادام زمینی است. حبوبات منابع عالی گیاهی فیبر، پروتئین، آهن، فولات (B9) و کلسیم هستند که همه آنها در دوران بارداری بیشتر مورد نیاز هستند.

مواد غذایی مهم برای رشد جنین

4.سیب زمینی های شیرین:

سیب زمینی شیرین غنی از بتا کاروتن، یک ترکیب گیاهی است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود، ویتامین A برای رشد و تمایز بیشتر سلول ها و بافت ها ضروری است و برای رشد سالم جنین بسیار مهم است. توصیه می شود که زنان باردار مصرف ویتامین A خود را 10تا 40٪ افزایش دهند.

4. ماهی سالمون:

ماهی سالمون غنی از اسیدهای چرب امگا3 است. اکثر افراد، از جمله زنان باردار، از طریق رژیم غذایی خود تقریبا به اندازه کافی امگا 3 را دریافت نمی کنند. اسیدهای چرب امگا 3 در دوران بارداری بسیار لازم و ضروری هستند، اینها در مقادیر زیاد در غذاهای دریایی یافت میشوند و به سلامت مغز و چشم جنین کمک میکنند.

با این حال، توصیه می شود که زنان باردار به طور کلی مصرف غذاهای دریایی خود را به دو بار در هفته، به دلیل جیوه و دیگر آلاینده های موجود در ماهی های چرب محدود کنند، این آگاهی باعث شده است که برخی زنان مصرف ماهی را به طور کل قطع کنند، در صورتی که کار کاملا اشتباهی است.

با این حال، مطالعات نشان داده است که زنان باردار که 2-3 وعده غذای ماهی چرب را در هفته مصرف می کنند، مصرف توصیه شده امگا 3 را افزایش می دهند و بسیار مفید خواهد بود.

مواد غذایی که باعث رشد جنین میشود

5. تخم مرغ:

تخم مرغ یک غذای کامل برای سلامتی است، زیرا آنها تقریبا حاوی هر نوع مواد مغذی هستند که بدن نیاز دارد. یک تخم مرغ بزرگ حاوی 77 کالری، و پروتئین و چربی با کیفیت بالا است، همچنین دارای ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است. تخم مرغ یک منبع عالی از کولین هستند، کولین برای بسیاری از فرآیندهای بدن شما، از جمله رشد مغز و سلامت ضروری است.

6.بروکلی و سبزیجات سبز و تیره:

کلم بروکلی و سبزیجات سبز تیره، مانند کلم و اسفناج، حاوی بسیاری از مواد مغذی برای زنان باردار هستند، این شامل فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم است.

علاوه بر این چنانچه پیش از این هم در بخش بارداری نمناک گفته شد کلم بروکلی و سبزیجات برگ دار، غنی از آنتی اکسیدان هستند، آنها همچنین حاوی ترکیبات گیاهی می باشند که به تقویت سیستم ایمنی و بهبود هضم کمک می کنند.

با توجه به محتوای فیبر بالا، این سبزیجات همچنین ممکن است به جلوگیری از یبوست کمک کنند، که یک مشکل رایج در میان زنان باردار است.. مصرف سبزیجات برگ سبز نیز به کاهش خطر ابتلا به وزن کم هنگام زایمان مرتبط است.

مواد غذایی مناسب برای رشد جنین

7.گوشت لخم:

گوشت گاو، گوشت خوک و مرغ منبع خوبی از پروتئین با کیفیت هستند. علاوه بر این، گوشت لخم گاو نیز غنی از آهن، کولین و دیگر ویتامین های B است – که همه آنها در مقادیر بالاتری در دوران بارداری مورد نیاز است.

آهن یک ماده معدنی ضروری است که توسط گلبول قرمز به عنوان بخشی از هموگلوبین مورد استفاده قرار می گیرد،مهم است که اکسیژن را به تمام سلولهای بدن منتقل می کند و دررشد و سلامت جنین بسیار تاثیر گذار است.

8.روغن جگر ماهی:

این روغن بسیار غنی از اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA است، که برای رشد مغز جنین و سلامت ضروری است . روغن جگر ماهی نیز سرشار از ویتامین D است، که بسیاری از آنها را به اندازه کافی دریافت نمی کنند، این برای کسانی که به طور منظم غذاهای دریایی و یا مکمل با امگا 3 و یا ویتامین D مصرف نمی کنند، بسیار مفید است.

مصرف کم ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به پره اکلامپسی ارتباط دارد، این عارضه بالقوه خطرناک با فشار خون بالا، ورم دست و پا و وجود پروتئین در ادرار مشخص می شود.

9.توت ها:

توت ها حاوی آب، کربوهیدرات سالم، ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند، آنها به طور کلی حاوی مقدار زیادی ویتامین C هستند که به بدن کمک می کند تا آهن بیشتری جذب کند، ویتامین C همچنین برای سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن اهمیت دارد.

توت ها دارای شاخص نسبتا کم گلیسمی هستند، بنابراین نباید موجب افزایش شدید قند خون شوند، همچنین یک میان وعده خوب هستند، زیرا حاوی آب و فیبر می باشند. آنها عطر و طعم و مواد مغذی زیادی را عرضه می کنند، اما با مقدار کالری، که بسیار کم است.

10.غلات سبوس دار:

خوردن دانه های کامل و یا غلات سبوس دار، ممکن است نیاز زنان باردار را به کالری افزایش دهد، به ویژه در سه ماهه دوم و سوم بارداری که این اتفاق به وفور رخ می دهد.

در مقایسه با غلات تصفیه شده، دانه های کامل، حاوی فیبر، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی می باشد، جو و کوینا همچنین حاوی مقادیر مناسبی از پروتئین هستند که در دوران بارداری ضروری و مفید هستند.

علاوه بر این، غلات سبوس دار به طور کلی غنی از ویتامین B، فیبر و منیزیم است، همه اینها اغلب در رژیم های غذایی زنان باردار وجود دارد.

11. آووکادو:

آووکادو یکی از میوه های غیر معمول است، زیرا آنها حاوی مقدار زیادی اسید چرب غیر اشباع هستند، همچنین دارای فیبر بالا، ویتامین B (به ویژه فولات)، ویتامین K، پتاسیم، مس، ویتامین E و ویتامین C می باشند.

به دلیل محتوای بالای چربی های سالم، فولات و پتاسیم، آووکادو انتخاب خوبی برای زنان باردار است. چربی های سالم کمک می کنند پوست، مغز و بافت جنین به خوبی رشد کنند و ممکن است به جلوگیری از نقص لوله عصبی در جنین کمک کند.

در واقع، آووکادو پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد، پتاسیم موجود در آووکادو نیز، ممکن است به کاهش درد پس از زایمان کمک کند، که یک اثر جانبی بارداری برای بعضی از زنان است.

12. میوه خشک:

میوه خشک شده به طور کلی کالری، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارد. یک تکه میوه خشک حاوی همان مقدار مواد مغذی به عنوان میوه تازه است، فقط بدون آب و در شکل بسیار کوچکتر وجود دارد.

بنابراین در این بخش از رازهای تغذیه سالم دوران بارداری در نمناک خاطر نشان کرده ایم که یکی از مزایای میوه های خشک می تواند دریافت درصد زیادی از مصرف توصیه شده از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی، از جمله فولات، آهن و پتاسیم را فراهم کند.

آلو غنی از فیبر، پتاسیم، ویتامین K و سوربیتول است، آنها مسهل های طبیعی هستند و ممکن است در کاهش یبوست مفید باشند. خرما دارای فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات گیاهی است، مصرف منظم مصرف آن در طی سه ماهه سوم بارداری ممکن است به تسکین دهانه رحم کمک کند و نیاز به القاء کار را کاهش دهد.

با این حال، میوه های خشک نیز شامل مقدار زیادی از قند طبیعی هستند، اطمینان حاصل کنید که از انواع شیرینی که حاوی شکر بیشتری هستند اجتناب کنید.

13. آب:

در دوران بارداری حجم خون به میزان 1.5 لیتر یا حدود 50 اونس افزایش می یابد، بنابراین، مهم است که بدن را به طور کامل هیدراته نگهدارید. جنین شما معمولا نیاز به همه چیز دارد، اما اگر مصرف آب خود را افزایش ندهید، ممکن است بدن دچار خشکی شود.

همچنین ممکن است به طور مستقیم بر سلامت و رشد کودک شما تأثیر بگذارد. از آنجا که نیازهای کالری و مواد مغذی افزایش می یابد، بسیار مهم است که مواد غذایی سالم را انتخاب کنید. افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است، اما مهم است که آن را با روش سالم به دست آورید. این بعد از بارداری به شما، کودک و سلامتی شما منجر می شود.

این لیست باید یک شروع خوب برای داشتن بارداری سالم باشد.