چگونه در روزهای کرونایی فعال بمانیم؟

از آنجا که بسیاری از برنامه‌های روزانه ما در طی شیوع ویروس کرونا، محدود شده است، پیدا کردن انگیزه‌ای برای ورزش، دشوار خواهد بود. با چالش‌هایی مثل دورکاری در منزل و محدودیت استفاده از امکانات ورزشی و تناسب اندام، شاید پایبند بودن به تمرین‌های روزانه با سختی مواجه شود. ممکن است شما عادت رفتن به باشگاه، ارتباطات اجتماعی در طی پیاده‌روی با دوستان و آرامشی که در زمان شنا در استخر داشتید را از دست بدهید، اگر عادت داشتید با یک مربی انگیزشی در یک کلاس تناسب اندام شرکت کنید، ممکن است از شدت تمرینات به تنهایی، ناامید شوید.

به نظر می‌رسد حفظ یک برنامه روتین ورزشی در خانه بیش از آن‌که یک امر دل بخواهی باشد، یک باید است. برای افرادی که در حال حاضر بیکار هستند و از نظر اقتصادی دچار مشکل می‌باشند به نظر می‌رسد فعال بودن اولویت بسیار کمتری دارد. با این وجود، حتی مقدار کمی فعالیت بدنی می‌تواند تفاوت زیادی در چگونگی تفکر و احساس شما ایجاد کند. در واقع، ورزش یکی از قدرتمندترین ابزارهایی است که ما برای سالم ماندن از نظر جسمی و روحی در اختیار داریم.
ورزش می‌تواند به کاهش افسردگی، استرس و اضطراب و مدیریت بیماری‌های مزمن مانند فشارخون و دیابت کمک کند. با پیدا کردن روش‌های جدید برای تحرک و حفظ انگیزه، می‌توانید روحیه و تندرستی خود را افزایش دهید و در این دوران پر از تردید کنترل امور را به دست بگیرید.

یک برنامه ورزشی که انگیزه شما را حفظ می‌کند، ترتیب دهید

اگر در این دوران مشغول درس دادن به فرزندان خود هستید و یا از خانه کار می‌کنید یا شغلی ندارید و نگران امور مالی خود می‌باشید، احتمالاً فکر می‌کنید اکنون برای شما زمان مناسبی به منظور تنظیم یک برنامه ورزشی نیست. سطوح انرژی خود (بسیاری از افراد خستگی ناشی از استرس مربوط به ویروس کرونا را گزارش می‌کنند)، هر نوع نگرانی مداوم در مورد سلامتی، و زمانی که دارید را در نظر بگیرید و سپس اهداف معقولی را با در نظر گرفتن فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌برید، تعیین کنید. اگر از میزان ورزش کم شروع کنید، موفقیت خود را جشن بگیرید و به تدریج پیش بروید، با احتمال بیشتری به برنامه ورزشی خود ادامه خواهید داد.

تمرینات ورزشی خود را در اولویت قرار دهید: افرادی که فعالیت‌های ورزشی را در همان تقویمی که مربوط به قرارهای ملاقات کاری‌شان است ثبت می‌کنند، بیشتر به برنامه خود پایبند هستند.

در زمانی که برای شما مناسب است، ورزش کنید: بسیاری از افرادی که برنامه ورزشی بلندمدت دارند، صبح‌ها ورزش می‌کنند. انجام روتین ورزشی در صبح می‌تواند به شما انرژی بخشیده و برای بقیه روز احساس خوبی به شما بدهد. برخی دیگر ترجیح می‌دهند عصرها یا هنگام بازگشت از محل کار ورزش کنند. افزایش بسیار زیاد فعالیت می‌تواند مغز را تحریک کرده و به شما کمک کند تا بقیه کارها را در لیست امور روزانه خود جای دهید.

اهداف خود را کاملاً مشخص کنید و تمرینات را پیگیری نمایید: برای مثال به جای قرار دادن هدف «خوش اندام شدن»، هدف مشخصی را تعیین کنید مانند «صبح روز شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و جمعه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی می‌کنم» برای ثبت سابقه پیشرفت خود، می‌توانید از یکی از نرم‌افزارهای اندازه‌گیری میزان فعالیت بدنی بر روی تلفن همراه خود کمک بگیرید. یا به سادگی با استفاده از یک تقویم، میزان تمرین ورزشی، مسافت و سطح تلاش خود را یادداشت کنید. پیگیری پیشرفتتان می‌تواند به شما در ثابت قدم ماندن کمک کند، در شما احساس موفقیت ایجاد کرده و شما را به ادامه کار ترغیب نماید.

هدفتان را بلند بگویید: با دوست خود در مورد اهداف و برنامه‌های خود صحبت کنید و یا در این باره در شبکه‌های اجتماعی پست بگذارید. احتمال این‌که شما از تمرینات خود صرف‌نظر کنید، با وجود پیگیری دوستتان و سؤال‌های او درباره چگونگی پشت سر گذاشتن برنامه، کمتر خواهد شد و روحیه‌تان تقویت می‌گردد. همچنین می‌توانید زمان‌های منظمی را برای ورزش با هم تنظیم کنید، یا با یک فاصله اجتماعی یا از طریق تماس تلفنی یا ویدیویی، و از یکدیگر حمایت کنید.

از آنچه در اختیار دارید استفاده کنید: برای داشتن یک تمرین خوب در منزل نیازی به خرید تجهیزات ورزشی جدید ندارید. قرنطینه فرصتی برای خلاقیت و سرگرم شدن با ورزش است. اگر چمدان یا سبد مدور لباس دارید، حمل آن به بالا و پایین در راهرو یا اطراف آشپزخانه، یک نوع تمرین عالی برای به کار گرفتن عضلات به روشی است که از قبل به انجام آن عادت ندارید.

انواع ورزش را امتحان کنید: برای اینکه تمرینات ورزشی برایتان متنوع باشد و به منظور جلوگیری از به کار کشیدن یک سری عضلات خاص، انجام تمرینات مختلف ایده خوبی است. یک روز در میان یک نوع ورزش هوازی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، بالا و پایین رفتن از پله‌ها، آهسته دویدن یا دویدن را در انجام دهید.

ساده بگیرید: انتخاب کردن حرکات ساده برای شروع روتین ورزشی‌تان، بهترین روشی است که حتی بعد از قرنطینه نیز با آن همراه خواهید بود. مثلا می توانید این روش را در پیش بگیرید: “در روز ۱، ۲۰ دقیقه ورزش هوازی و در روز ۲، ۲۰ دقیقه ورزش مقاومتی انجام دهید”.

به سیستم ایمنی‌تان کمک کنید تا با کرونا بجنگد

این دلیل خوبی است تا به فعال ماندن توجه کنید. ورزش به سیستم ایمنی شما کمک می‌کند تا سالم بماند، و ایمن ماندن در این دوران، به ویژه، بسیار اهمیت دارد. همچنین فعالیت بدنی می‌تواند سبب مقابله با استرس و اضطرابی که ممکن است در دوران کرونا احساس شود، گردد. در این دوره بیمارانی که با افسردگی و اضطراب به پزشکان مراجعه می‌کنند بیشتر شده است. ورزش نه تنها برای جسم بلکه برای روح و ذهن شما نیز مفید است.
در واقع ورزش به قدری مهم است که حتی در برخی شهرهای جهان که از ساکنان خواسته شده است در خانه بمانند، باز هم به افراد اجازه می‌دهد تا برای ورزش به بیرون از خانه بروند، مادامی که فاصله اجتماعی را رعایت کنند. بنابراین هیچ چیز شما را از انجام فعالیت‌های اثبات شده و قابل اعتماد مانند پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه سواری باز نمی‌دارد.

چگونه در فعالیت‌های ورزشی تنوع ایجاد کنیم؟

از پیاده‌روی خسته شده‌اید؟ با فعالیت‌هایی مانند موارد زیر، در انجام فعالیت بدنی خلاقیت ایجاد کنید:
· می‌توانید در یک زمان از پله‌ها به مدت ده دقیقه بالا و پایین بروید. یا از آن‌ها برای حرکات کششی استفاده کنید.
· بدون نیاز به تجهیزات خاصی، طناب برای طناب زنی خودتان را بسازید و یا بدون نیاز به کیسه بوکس، می‌توانید حرکات مشت‌زنی را انجام دهید.
· می‌توانید از ویدئوهای آموزش یوگا به صورت رایگان استفاده کنید.
· کارهای باغچه خانه‌تان را به عهده بگیرید، طبیعت همچنین یک ضد استرس عالی است.
· بازی‌های فعالی مانند فوتبال را با خانواده خود انجام دهید (به شرطی که همه افراد سالم باشند).
· اگر از خانه کار می‌کنید، در زمان استراحتتان دور خانه پیاده‌روی کنید و یا در هنگام جلسه تلفنی، راه بروید.
· می‌توانید در هنگام خواندن کتاب، حرکت اسکات با تکیه بر دیوار را انجام دهید.
· می‌توانید در هر اتاق فضایی برای فعالیت‌های مختلفی فراهم کنید مانند جامپینگ جک (پروانه)، حرکت برپی و یا تمرین لانچ.

نکاتی برای رسیدن به سطح فعالیت مورد نیاز در دوران کووید ۱۹

مانند هر زمان دیگر، مهم است که هنگام ورزش ایمن باشید، کفش مناسب بپوشید، ورزش را به آرامی شروع کنید و به عضلات و تاندون‌ها زمان دهید تا خود را با هر فعالیت جدیدی سازگار کنند. در صورت داشتن هرگونه بیماری زمینه‌ای، مصرف داروی مربوط به مشکل قلبی یا کنترل فشارخون یا قند خون، تجربه احساس سرگیجه، مشکلات تعادل یا مشکلات مفصلی، همیشه به توصیه پزشک خود عمل کنید. و اگر در حین فعالیت احساس درد می‌کنید، توقف کنید.
· تا آنجا که ممکن است از خانه بیرون بروید
· تمرینات خود را متنوع و جذاب نگه دارید
· در مسیرهای جدید پیاده‌روی کنید
· چیزهای جدید را امتحان کنید
· به بچه‌ها بپیوندید
· نمی‌توانید به باشگاه بروید؟ یک محل تمرین در خانه ایجاد کنید

چه میزان ورزش کافی است؟

توصیه فعلی برای بزرگسالان این است که حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هر هفته (یا ۷۵ دقیقه با شدت شدید) به همراه دو جلسه فعالیت قدرت سازی در هفته داشته باشند. این میزان حدود ۳۰ دقیقه تحرک به مدت پنج بار در هفته است. همچنین تقسیم آن به زمان‌های کوتاه‌تر اشکالی ندارد. دو تمرین ۱۵ دقیقه‌ای یا سه تمرین ۱۰ دقیقه‌ای هم می‌تواند به همان اندازه برای شما مفید باشد. زمان گرم کردن و سرد کردن و همچنین فعالیت‌های سنگین خانه یا باغچه را نیز جزئی از تمرینات خود به حساب آورید.