چگونه از پوکی استخوان جلوگیری کنیم؟

چگونه از پوکی استخوان جلوگیری کنیم ؟
وقتی جوان هستید احتمالا به‌جز مواقع سوانح و تصادفات یاد استخوان‌هایتان نمی‌افتید، اما خب چه بخواهید و چه نخواهید به 50سالگی خواهید رسید و آن‌وقت مجبور هستید كه به آنها فكر كنید.
اما نكته مهم این است كه بدانید هرقدر استخوان‌های شما قوی‌تر باشند دیرتر به پوكی استخوان دچار خواهید شد. پس باید از همین امروز، در هرسنی كه هستید، به فكر آنها باشید.

استخوان‌ها بافتی زنده هستند و همیشه درحال سوخت‌و‌ساز، یعنی از سویی استخوان ساخته می‌شود و از سوی دیگر تخریب می‌شود. درجوانی سرعت ساخت بیشتر است و در دوران میانسالی سرعت تخریب بیشتر می‌شود و برای همین مسئله پوكی استخوان پیش می‌آید كه این مسئله در زنان در دوران قبل از یائسگی شدیدتر است و نتیجه این می‌شود كه نیمی از زنان بالای 50سال جهان حداقل یك‌بار شكستگی استخوان‌های اصلی بدن خود را تجربه می‌كنند و 20درصد از زنان بالای 50سال هم دچار پوكی‌استخوان گسترده در كل بدن می‌شوند.
تا همین چندسال قبل تصور می‌شد استفاده از داروهای بیزوفسنونیت (مثل فوزامكس، آكتونل، بونیوا و…) هم برای پیشگیری و هم برای درمان پوكی استخوان مناسب هستند اما حالا همه مطالعات و تحقیقات جدید نشان داده كه استفاده طولانی‌مدت از این داروها (بیشتر از 5سال) باعث تضعیف استخوان‌ها، شكستگی‌ها و یك ضایعه وخیم در استخوان فك می‌شود.

لبنیات معجزه نمی‌كند
متاسفانه مطالعات جدید نشان می‌دهد استفاده از لبنیات هم نمی‌تواند در روند پوكی‌استخوان تاثیر بگذارد و برخلاف تصور مصرف لبنیات توسط افراد میانسال و مسن میزان پوكی استخوان و شكستگی‌ها را كاهش نمی‌دهد. از طرف دیگر برخی مطالعات جدید نشان داده است كه مكمل‌های كلسیم هم نمی‌تواند با استفاده در دوران سالخوردگی روی روند حفظ استخوان‌ها تاثیر بگذارد.  از این همه خبر بد ناراحت شدید؟
خب خبرخوب این است كه برای حفظ استخوان‌هایتان هیچ‌وقت دیر نیست. فقط با انجام تغییرات كوچك در شیوه زندگی‌تان می‌توانید استخوان‌هایتان را حفظ كنید. پروفسور امی لانو، متخصص تغذیه در كمیته ملی طب سالخوردگی و متخصص بخش مك گراهیل می‌گوید: «زنان باید درسنین بارداری و باروری مراقب بدن خود باشند كه این كار باعث سلامت بدن و استخوان‌ها در سال‌های بعد می‌شود. مراقبت از استخوان‌ها هم مثل مراقبت از قلب است.
اگر برای شما تشخیص پوكی استخوان داده شده است حتما باید زیرنظر پزشك باشید، اما اگر این بیماری را ندارید برای آنكه در سال‌های بعد به آن مبتلا نشوید باید حتما اقدامات لازم را انجام دهید.» اما این اقدامات كدام‌ها هستند؟ در این مطلب می‌توانید نكات مهم و لازم را بخوانید.
انبار كلسیم نشوید
از تجمع بیش از حد كلسیم در بدنتان جلوگیری كنید
پیش‌تر، به همه دختران و زنان بین 20 تا 50سال توصیه می‌شد روزانه هزار میلی‌گرم كلسیم بخورند و به زنان بالای 50سال هم توصیه می‌شد روزانه هزار و 200 میلی‌گرم كلسیم مصرف كنند. اما دكتر لانو و تیم تحقیق او می‌گویند بهتر است این میزان را به 500 تا 800 میلی‌گرم كاهش دهید و سعی كنید این میزان كلسیم را از موادغذایی به‌خصوص لبنیات دریافت كنید. پروفسور لانو می‌گوید بیشتر از این میزان كلسیم می‌تواند باعث بروز اختلالات جذب در دستگاه‌ گوارش، یبوست شود.  مصرف بیشتر از 800 میلی‌گرم كلسیم در روز هیچ تاثیری روی حفظ استخوان‌ها نخواهد داشت و درعوض باعث افزایش احتمال بروز مشكلات قلبی- عروقی خواهد شد.
چرا نباید گوشت و شكر بخورید
رژیم غذایی خود را تنظیم كنید

داشتن رژیم غذایی مناسب برای استخوان‌ها، صرفا به معنای خوردن مواد حاوی كلسیم و سایر مواد معدنی نیست. رژیم غذایی دوستدار استخوان‌های شما كمتر مواد اسیدی را در خود داشته (گوشت قرمز، شكر، سودا و موادغذایی فرآوری شده و كنسروها اسیدی هستند) و بیشتر مواد قلیایی دارد (میوه‌های تازه و سبزیجات در گروه موادغذایی قلیایی جای می‌گیرند).
كلسیم موادغذایی كه در بالا به آنها اشاره شد، بیشتر از كلسیم مكمل‌ها و لبنیات جذب می‌شود و شما با خوردن مواد قلیایی میزان بیشتری از مواد مفیدی مثل منیزیم، فسفات و ویتامین k  این موادغذایی را هم جذب خواهید كرد.
روزی 2 نوبت كلسیم بخورید
مكمل‌های كلسیم
اگر غذاهای شما فاقد كلسیم به اندازه كافی است، می‌توانید از مكمل‌های كلسیم استفاده كنید تا روزی 500 تا 800 میلی‌گرم كلسیم به بدن خودتان برسانید. بهترین حالت این است كه مكملی انتخاب كنید كه جدا از كلسیم حاوی ویتامین K، پتاسیم و بورون باشد. اگر سن شما بالای 60سال است، از تركیبات كلسیم سیترات به جای كلسیم كربنات استفاده كنید و حداكثر روزی 800 میلی‌گرم كلسیم مصرف كنید.
خورشید همیشه هم بد نیست
ویتامین D فراموش نشود
بدن برای جذب كلسیم به ویتامین D نیاز دارد، بدن وقتی در مقابل نورخورشید قرار بگیرد شروع به ساختن ویتامین D می‌كند. اما حضور طولانی‌مدت در محیط‌های دربسته و نیز استفاده از كرم‌های ضدآفتاب باعث شده است كه بسیاری از افراد دچار كمبود ویتامین D ‌شوند. به هرحال اگر شیوه زندگی شما به گونه‌ای است كه مدت زیادی در تماس با نورآفتاب قرار نمی‌گیرید، بهتر است از مكمل‌های حاوی ویتامین D مصرف كنید.
ورزش مفید شرقی
تای چی دوستدار استخوان‌های شما
مردم شرق آسیا كمتر از نقاط دیگر جهان دچار پوكی استخوان می‌شوند، یك بخش از این موضوع ناشی از ورزش تای‌چی است. این ورزش باعث كاهش هورمون استرس یا هورمون كورتیزول كه یك استروئید (كورتون) است، می‌شود. دكتر دیوید راكل،‌ متخصص ارتوپدی در دانشگاه ویسكاسن- مادیسون می‌گوید: «مقادیر بالای استروئیدها در بدن طی زمان باعث افزایش احتمال پوكی استخوان و شكستگی استخوان‌ها می‌شود.»
بادام جای شیر
صرفا به لبنیات تكیه نكنید
از قدیم هر زمان كه اسم استخوان می‌آمد ذهن‌ها به سمت لبنیات می‌رفت اما حالا پزشكان می‌گویند دل بستن صرف به لبنیات برای رساندن مواد لازم به استخوان‌ها اشتباه است. دكتر ویلمورث باتور، متخصص غدد از دانشگاه سیراكوز می‌گوید كه بیشتر مواد لبنی (به‌خصوص پنیر و بستنی) اسیدی هستند، این درحالی است كه بدن مواد قلیایی را ترجیح می‌دهد و برای همین در زمان ورود لبنیات بدن با برداشتن كلسیم از استخوان‌ها (كه به تضعیف آنها می‌انجامد) می‌كوشد تا اسیدی بودن آنها را جبران كند. این متخصص می‌گوید به نظر می‌رسد سبزیجات با رنگ سبز تیره، كلم بروكلی، بادام و سایر مغزها بهترین منابع تامین كلسیم برای بدن هستند. شاید فكر كنید كه با خوردن مكمل كلسیم یا لبنیات مقدار كافی كلسیم را به بدنتان رسانده‌اید اما مسئله این است كه شما به ویتامین D،‌ منیزیم و موادمعدنی دیگر هم نیاز دارید، بهترین كار این است كه طی چند روز بادام، یك كلم بروكلی و مقداری ماهی سالمون بخورید تا از رسیدن مواد لازم به استخوان‌هایتان مطمئن باشید.
نمكدان را برندارید
مصرف نمك را محدود كنید
سدیم موجود در نمك باعث افزایش دفع كلسیم از ادرار می‌شود. شما باید حداكثر روزی 2هزار و 300‌میلی‌گرم (معادل یك قاشق چای‌خوری) نمك مصرف كنید. درضمن اگر بالای 50سال داشته و فشارخون بالا هم دارید، بهتر است میزان مصرف سدیم روزانه‌تان را به هزار و 500 میلی‌گرم محدود كنید.
چای سبز بهتر از قهوه سیاه
قهوه زیاد ممنوع!
قهوه حالت اسیدی دارد، درعین حال قهوه باعث جلوگیری از جذب كلسیم می‌شود، برای همین بهتر است كه مصرف قهوه‌تان را به حداكثر 2فنجان در روز محدود كنید. بهترین کار این است كه به جای قهوه، چای سبز بخورید كه حاوی فلاونوئید است كه می‌تواند مانع از روند تخریب استخوانی شود.

ورزش‌های قدرتی (Strength training) نیز در پیشگیری از پوکی استخوان اهمیت دارند. در هنگام این تمرینات ماهیچه‌هایی که به کار گرفته می‌شوند استخوان را می‌کِشند. ورزش‌های قدرتی همچنین انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهند و خطر زمین‌خوردگی را که دلیل شماره یک شکستگی لگن است کم می‌کنند.

هر یک از تمرینات بدنی زیر به ساخت ماهیچه و استخوان‌های محکم و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند:

• بلند کردن کیسه‌های خرید یا ظرف‌های کنسرو
• بلند کردن وزنه یا هر جسم سنگین
• بلند کردن بچه‌های کوچک
• استفاده از وزنه‌های متصل به قوزک پا یا مچ دست
• استفاده از نوارهای کش‌سان بدن‌سازی
• استفاده از وسایل وزنه‌دار باشگاه
• دراز و نشست، اسکات یا حرکات دیگری که وزن خودِ بدن به عنوان عامل تمرینی در آن دخیل است.

وقتی بدن کلسیم کافی در اختیار نداشته باشد استخوان‌ها را برای تأمین نیازش تجزیه می‌کند. در این حالت تراکم استخوان کم می‌شود. بنابراین از کافی بودن کلسیم در رژیم غذایی خود مطمئن شوید یا از مکمل‌ها تحت نظر پزشک استفاده کنید

• مواد لبنی کم‌چرب
• نوشیدنی‌ها و غذاهای غنی‌شده با کلسیم
• ماهی سالمون و ساردین با استخوان
• سبزیجات با رنگ سبز تیره مانند کلم بروکلی

ویتامین D در جذب کلسیمی که وارد بدن می‌شود مفید است. غذاهای طبیعی زیادی نیستند که ویتامین D داشته باشند و باید درباره‌ی مصرف این ویتامین با پزشک‌تان مشورت کنید. شما می‌توانید ویتامین D را از خوراکی‌های زیر به بدن‌تان برسانید:

ویتامین D در جذب کلسیمی که وارد بدن می‌شود مفید است. غذاهای طبیعی زیادی نیستند که ویتامین D داشته باشند و باید درباره‌ی مصرف این ویتامین با پزشک‌تان مشورت کنید. شما می‌توانید ویتامین D را از خوراکی‌های زیر به بدن‌تان برسانید:

• ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی تن
• جگر گاو، پنیر و زرده‌ی تخم‌مرغ
• غذاهای غنی‌شده با ویتامین D

پوست نیز به طور طبیعی در مجاورت نور خورشید ویتامین D می‌سازد. اگر هر روز زمانی را بیرون از خانه بگذرانید می‌توانید حداقل بخشی از آن را تأمین کنید. اما در این کار زیاده‌روی نکنید زیرا این کار امکان ابتلا به سرطان پوست را افزایش می‌دهد.

سیگار با ایجاد اختلال در هورمون استروژن احتمال از بین رفتن استخوان و شکستگی را تا دو برابر افزایش می‌دهد.

برای افزایش سلامت استخوانی ورزش کنید مراقب «سندرم سه‌گانه‌ی زنان ورزشکار» باشید‌. زنانی که ورزش‌هایی با شدت بسیار بالا انجام می‌دهند و در کنار آن رژیم‌های سخت می‌گیرند دچار سه مشکل، تحلیل استخوان‌ها، توقف قاعدگی و اختلال خوردن می‌شوند. ورزش‌کاران حرفه‌ای با مشکلات قاعدگی‌ سطح استروژن پایینی دارند که اغلب به کاهش تراکم استخوان منجر می‌شود.

آیا به آزمایش تراکم استخوان نیاز دارید؟

در آزمایش سنجش تراکم استخوان بخش کوچکی از یک یا چند استخوان مورد بررسی قرار می‌گیرد تا استحکام و احتمال ابتلا به پوکی استخوان تعیین شود. در یکی از انواع رایج آزمایش تراکم استخوان با نام «جذب اشعه‌ی ایکس با انرژی دوگانه» ((dual-energy X-ray absorptiometry (DXA or DEXA) از مقدار کمی اشعه‌ی X برای اسکن استخوان‌ها استفاده می‌شود. این اسکن برای همه مناسب نیست و افراد سالم نیازی به آن ندارند. مطابق دستورالعمل کار گروه خدمات پیشگیرانه‌ی ایالات متحده، افراد زیر نیاز به اسکن DXA یا DEXA دارند:

• زنان ۶۵ سال و بالاتر
• زنان جوان‌تر از ۶۵ سال که احتمال شکستگی استخوان‌شان بالاتر از حد معمول است

مانند همیشه برای گرفتن تصمیم نهایی با پزشک‌تان مشورت کنید.