گلوتامین چیست و چه کارایی دارد ؟

منابع غذایی گلوتامین

این اسید آمینه در اکثر گوشت ها و محصولات حیوانی و همچنین هر محصول لبنی یا محصولی مانند پروتئین آب پنیر یا پروتئین کازئین موجود در شیر به مقدار زیادی یافت می شود. سطح آن در غذاهای مختلف عبارتند از:
• در ۴٫۷ درصد پروتئین گوشت گاو
• در ۸٫۸ پروتئین شیر
• در ۱۱٫۱ درصد پروتئین برنج سفید
• در ۱۶٫۲ درصد پروتئین ذرت
• در ۹٫۱ درصد پروتئین توفو
• در ۴٫۳ درصد پروتئین تخم مرغ

گلوتامین چطور عمل می کند؟

گلوتامین فراوان ترین اسید آمینه های آزاد در بدن است. اسیدهای آمینه بلوک های ساختمان از پروتئین هستند. این اسیدآمینه در عضلات تولید شده و توسط خون به اندام های که به آن نیاز دارند رسانده می شود.
همچنین ممکن است عملکرد روده، سیستم ایمنی بدن و دیگر فرایندهای ضروری در بدن به خصوص در زمان استرس را بهبود بخشد. به عنوان “سوخت” (نیتروژن و کربن) برای بسیاری از سلول های مختلف در بدن نیز مهم است و برای تولید دیگر مواد شیمیایی در بدن مانند سایر اسیدهای آمینه و گلوکز (قند) لازم است.
اگر بدن به استفاده از گلوتامین بیش از حد توان عضلات بپردازد (به عنوان مثال، در زمان استرس)، این مورد سبب هدر رفتن عضله و کاهش حجم آن ها می شود. این حالت می تواند در افراد مبتلا به HIV / AIDS رخ دهد.
مصرف مکمل گلوتامین ممکن است در حفظ این اسید آمینه به بدن کمک کند. گلوتامین یک ترکیب بسیار موثر برای سلامت سیستم گوارش و ایمنی بدن است، سلول ها با استفاده از گلوتامین به عنوان یک منبع سوخت ارجح به جای گلوکز کارکرد بهتری دارند.
به طور کلی به عنوان یک سازنده عضله شناخته می شود اما هنوز ثابت نشده است که به منظور افزایش عضله سازی در افراد سالم باید جداگانه مصرف شود یا خیر.
تنها کسانی که مبتلا به ضربه های فیزیکی مانند سوختگی یا زخم عضلانی و یا در بیماری که در آن تحلیل عضله رخ می دهد، مانند ایدز، مصرف مکمل آن توصیه می شود. در این افراد، با این حال، گلوتامین در ساخت عضله و افزایش توده عضلانی به طور معمول موثر است.

فواید گلوتامین

کمک به رشد عضلات

رایج ترین دلیل استفاده از این مکمل توسط ورزشکاران و بدن سازان کمک به عضله سازی می باشد.به این خاطر که بخش اعظمی از ماهیچه های ما توسط آمینو اسید گلوتامین تشکیل شده است.مصرف این مکمل همراه یک رژیم غذایی مناسب هنگام انجام تمرینات بدن سازی میتواند بسیار در فرایند سنتز پروتئین کمک کننده باشد و باعث افزایش آن شود.منبع سایت ادکوان.این مکمل به هیچ وجه استروئید نمی باشد و به طور طبیعی نیز در بدن ساخته میشود.
هنگامی که در طول تمرینات شدید سطح آمینو اسید ها کاهش پیدا کند احتمال تجزیه ماهیچه ها بسیار بالا خواهد رفت.این موضوع باعث ایجاد خستگی و کاهش سرعت ریکاوری شما میشود.مصرف گلوتامین باعث میشود که مدت زمان ریکاوری کاهش پیدا کند و همین موضوع باعث افزایش قدرت ورزشکار از طریق ترمیم سریعتر ماهیچه ها میشود.گلوتامین یک راه حل جادویی در درمان تنبلی و خستگی نمی باشد اما به عنوان یک مکمل میتواند باعث بهبود نتایج شما در تمرینات از طریق افزایش آمینو اسید های مورد نیاز برای رشد عضلات شود.

افزایش آبرسانی به سلول ها

گلوتامین با آبرسانی بیشتر به سلول ها میتواند باعث افزایش حجم آنها شود و از این طریق میتواند باعث کاهش زمان ریکاوری تمرینات، آسیب دیدگی ها و زخم ها شود.هنگامی که حجم سلول ها با مصرف این آمینو اسید مهم افزایش پیدا میکنند آنها میتواند به شکل بسیار کارامد تری آسیب های وارد به ماهیچه ها از طریق انجام تمرینات سخت و یا مصدومیت ها را ترمیم کنند.

متابولیسم و رشد

مصرف گلوتامین میتواند به شکل قابل توجهی باعث افزایش سطح هورمون رشد در بدن شود.سرعت متابولیسم نیز به واسطه افزایش سطح هورمون رشد افزایش پیدا می کند که نتیجه آن هضم بهتر مواد غذایی و بهبود متابولیسم چربی ها می باشد.حاصل این عمل کاهش چربی ها و افزایش حجم عضلانی خالص برای شما می باشد.

سلامت دستگاه گوارش

یکی از بیماری های رایج مزمنی که معمولا در افراد بالای ۴۰ سال درگیر آن میشوند دیورتیکولیت می باشد.
مصرف گلوتامین در کاهش شدت و شیوع این بیماری بسیار دردناک میتواند بسیار موثر باشد و همچنین میتواند این بیماری را ضعیف کند که حاصل آن کاهش احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ می باشد.
مصرف گلوتامین میتواند زخم ها و دیگر مشکلات روده را برطرف کند و از طریق بهبود سیستم گوارشی بدن میتواند در مجموع باعث بهبود سیستم ایمنی بدن شود.در سال ۱۹۸۷ در طی یک تحقیق مشخص شد که حدود ۲ میلیون شهروند آمریکایی مبتلا به بیماری دیورتیکولیت هستند و هر ساله نیز حدود ۲۵۰۰۰ نفر به این تعداد اضافه میشود.لازم به ذکر است که سالیانه حدود ۳۰۰۰ نفر بر اثر این بیماری دردناک جان خود را از دست میدهند.
به شما نیز شدیدا توصیه می کنیم در صورت احساس درد های شدید در ناحیه شکم حتما با پزشک مربوطه مشورت کنید.

عملکرد مغز

گلوتامین میتواند در بهبود تمرکز و کاهش استرس و اضطراب ناشی از مطالعه های بسیار طولانی و شدید کمک کننده باشد.این آمینو اسید توانایی ایجاد یک حالت آرامش، بهبود سطح انرژی هم از لحاظ فیزیک و هم از لحاظ ذهنی و افزایش هوشیاری را دارد.گلوتامین موجود در مغز و مایع نخاعی حدود ۱۰ الی ۱۵ برابر بیشتر از مقدار آن در جریان خون می باشد که نتیجه آن بهبود تمرکز، هوشیاری، حافظه و عملکرد فکری می باشد.

کاهش هوس مصرف الکل و مواد غذایی شیرین

با مصرف گلوتامین به عنوان یک مکمل شما میتوانید هوس غیر قابل کنترل خود در مصرف الکل و مواد غذایی شیرین را کاهش داده یا سرکوب کنید.گلوتامین این کار را از طریق کاهش سطح انسولین و در نتیجه ثبات سطح قند خون انجام میدهد.گلوتامین از همین طریق نیز میتواند هوس مصرف الکل را نیز کاهش دهد و حتی میتواند منجر به درمان افراد الکلی نیز شود.نتیجه کاهش مصرف الکل و مواد غذایی شیرین کاهش وزن خواهد بود که یکی دیگر از مزایای گلوتامین می باشد.از طرفی با کاهش چربی ها و افزایش حجم عضلانی خالص میزان سوخت و ساز کالری ها نیز افزایش پیدا می کند.به این دلیل که ماهیچه ها کالری بیشتری را نسبت چربی ها مصرف میکنند.

گلوتامین به عنوان یک مکمل

رایج ترین فرم های موجود گلوتامین به صورت پودر و قرص می باشد.برای راحتی مصرف نوع قرص آن میتواند گزینه بهتری باشد اما برخی نیز نوع پودری آن را به دلیل ترکیب با دیگر نوشیدنی ها ترجیح میدهند.بدن سازانی که از نوشیدنی های پروتئینی استفاده میکنند معمولا نوع پودری گلوتامین را ترجیح میدهند زیرا به راحتی میتوانند آن را همراه نوشیدنی خود ترکیب و استفاده کنند.برای دریافت بهترین نتایج مصرف ۲-۳ بار از گلوتامین در روز به صورت منظم میتواند بسیار کارامد باشد.دوز های خود را میتوانید هنگام صبحانه، قبل یا بعد از تمرین و زمان خواب مصرف کنید.این زمان ها رایج ترین زمان های مصرف گلوتامین می باشند.برای زمان های تمرینات شدید حدود ۵-۱۵ گرم در روز مصرف گلوتامین کفایت می کند

علت نیاز به گلوتامین در ورزشکاران

بدن شما تنها مقدار مشخصی گلوتامین تولید میکند و هنگامی که شما بدن خود را تحت فشار جسمی (مانند ورزش) قرار میدهید، نیاز به گلوتامین افزایش میابد و در بیشتر موارد بدن نمیتواند این نیاز را به طور کامل برآورده سازد. هنگامی که مجلات بدن سازی یا پرورش اندام را ورق میزنید یا به وب سایتهای مختلف در این زمینه مراجعه میکنید، با ده ها آگهی تبلیغاتی درباره مواد کمک غذایی مواجه میشوید که ظاهرا تمام آنها برای افزایش حجم عضلات و کاهش چربی بسیار مفیدند.
اما عده بسیار اندکی میتوانند از عهده تهیه تمام این مواد برآیند و در این صورت باید تمام مدت در حال خوردن قرص و بلعیدن پودرها، نوشیدنیها و مانند آن باشند. اما اگر قصد مصرف چنین موادی را دارید، در این میان یک ماده کمک غذایی وجود دارد که از همه آنها مفیدتر بوده و گلوتامین (Glutamine) نام دارد.
گلوتامین فراوانترین آمینو اسید موجود در بدن است. این ماده بیش از ۵۰% کل آمینو اسیدهای موجود در سلولهای عضلانی را تشکیل میدهد و آمینو اسیدی غیر ضروری است. این اصطلاح میتواند کمی گیج کننده باشد اما “غیر ضروری” به این معنا است که شما نباید گلوتامین بدن خود را از منابع خارجی دریافت کنید. درواقع فرایند تولید گلوتامین برای وضعیت بدن و کارایی آن بسیار مهم است.
اما بدن شما تنها مقدار مشخصی گلوتامین تولید میکند و هنگامی که شما بدن خود را تحت فشار جسمی (مانند ورزش) قرار میدهید، نیاز به گلوتامین افزایش میابد و در بیشتر موارد بدن نمیتواند این نیاز را به طور کامل برآورده سازد.
بدن ما هر روز مقدار قابل توجهی گلوتامین مصرف میکند. این ماده برای برقرار نگهداشتن و نظارت بر کارکرد صحیح سیستم ایمنی بدن، مغز، کلیه ها، لوزالمعده، کیسه صفرا، کبد و … به کار رفته و به این ترتیب یکی از پر مصرف ترین مواد حیاتی بدن به شمار می رود.
برای دریافت گلوتامین مغز، اندامها، سیستم ایمنی و … در اولویت برتر قرار دارند و هر مقدار از گلوتامین که برای نیازهای حیاتی بدن مصرف نشود، برای ساخته شدن و ترمیم بافت عضلانی به کار میرود. اگر شما برای بدن خود گلوتامین اضافه تامین نکنید، منبع موجود در بدنتان به سرعت و قبل از اینکه چیزی از آن به عضلاتتان برسد، به پایان رسیده و ماهیچه ها از آن محروم میمانند.
ساختن عضله در میان اولویتهای برتر بدن به شمار نمیرود، به طوری که اگر بدن برای رسیدگی به نیازهای اندامها و نیازهای حیاتی بدن به به گلوتامین بیشتر نیاز داشته باشد، این نیاز را با از بین بردن بافت عضلانی و گرفتن گلوتامین از آن برطرف میکند و این اتفاقی است که ما باید از آن جلوگیری کنیم.
مواد کمک غذایی در اینجا به یاری ما می آیند. تحقیقات نشان داده اند که افزودن گلوتامین به رژیم غذایی روزانه، از اتلاف بافت عضلانی جلوگیری کرده و اثرات جلوگیری کننده از سوخت مواد غذایی در بافت یا آنتی-کاتابولیسم را به وجود آورده و آنها را تقویت میکند.

بهترین روش مصرف گلوتامین:

برای بیشتر علاقمندان بدن سازی و پروش اندام، مصرف روزانه ۱۰ گرم گلوتامین همراه با رژیم پر پروتئین ، کافی است.
من استفاده از پودر گلوتامین خالص را – که در بیشتر فروشگاههای مواد کمک غذایی یافت میشود – توصیه میکنم. به این ترتیب که دو مرتبه در روز و هر بار ۵ گرم از آن مصرف شود (برای مثال پس از ورزش و قبل از خواب). این، بهترین شکل مصرف گلوتامین در طول روز است زیرا بدن در هر مرتبه تنها میتواند مقدار کمی گلوتامین را به کار ببرد.
شما میتوانید این پودر را مخلوط با یک لیوان آب، آب میوه، نوشیدنی پروتئینی و مانند آن به کار ببرید.
معمولا مصرف گلوتامین پس از یک هفته نتیجه خود را آشکار میکند. شما از نظر جسمی احساس بهتری داشته، هنگام ورزش از انرژی بیشتری برخوردار بوده و کمتر دچار خستگی و درد عضلانی میشوید.
گلوتامین باعث افزایش سنتز پروتیین در عضلات اسکلتی شده که منجر به رشد عضلات می گردد. رشد عضلات منجر به افزایش توان میوفیبرها برای انقباض می شود.
این اسید آمینه توسط بسیاری از ورزشکاران وزنه برداری، بدن سازی و ورزش های استقامتی استفاده می گردد. گلوتامین باعث افزایش هورمون رشد در پلاسمای خون می گردد.

چه طور گلوتامین حجم عضله را افزایش می دهد؟

شاید از قابلیت گلوتامین در حفظ توده عضلانی در مواقع استرس بتوان به عنوان بهترین شاخصه آن نام برد.
برای نمونه در دوران پس از جراحی کامل تعویض لگن مکمل کردن گلوتامین در تغذیه از طریق سرم (تورگی)، منجر به کاهش از دست رفتن آمینواسیدها از عضلات اسکلتی شد.
مکمل کردن گلوتامین هم چنین کمک می کند به این که از هدر رفتن نیتروژن (یا همان پروتئین) در بیمارانی که با خواست خود تن به جراحی شکم داده اند جلوگیری شود.
در مجموع شواهد قوی وجود دارد که نشان می دهد حفظ سطح بالای گلوتامین تأثیر خود را با پیشگیری از هدر رفتن یک نوع پروتئین مشخص به نام میوسین اعمال می کند.
پروتئین (MHC (myosim heavy chain یک پروتئین مهم عضلات اسکلتی است که تعیین کننده خاصیت انقباضی آنها به شمار می آید.
این همان مشخصه ای است که دانشمندان از آن به عنوان عضلات با فیبرهای سرعتی (زودانقباض) یاد می کنند، پس در صورت داشتن نوع سریع MHC درصد فیبرهای سرعتی در فرد بیشتر و در صورت داشتن نوع کُند MHC درصد فیبرهای استقامتی در فرد بیشتر می باشد.
بدین ترتیب مسلماً هیچ یک از شما دوست ندارید که یک چنین پروتئین باارزشی را از دست بدهید. حال معلوم شد که استرسی که بر بدن پس از یک جراحی سنگین وارد می شود بسیار زیاد است.
تمرینات با وزنه سنگین نیز استرس قابل توجهی را بر روی بدن وارد می سازد.
بنابراین با وجودی که جراحی و تمرینات با وزنه در شکل ظاهری به یکدیگر شباهت دارند، ولی در نحوه تحریک با هم کاملاً متفاوت هستند.
شاید به نظر ممکن و شدنی برسد که از اصول فیزیولوژیکی مشابه برای مقابله با این تغییرات فیزیکی بدن استفاده کرد.
بنابراین در هر دو مورد مکمل کردن گلوتامین به منظور جلوگیری از هدر رفتن پروتئین عضله عقلانی به نظر می رسد.

آیا گلوتامین بر روی متابولیسم قند تأثیرگذار است؟

تأثیر گلوتامین بر روی متابولیسم گلوکز (قند) یکی از آن تأثیرات گلوتامین است که در نشریات بدنسازی به آنها بهائی داده نشده است.
در حقیقت در یک تحقیقی که اخیراً در دانشگاه روچستر صورت گرفت، اهمیت گلوتامین به عنوان یک تنظیم کننده در پروسه گلیکوجنسیز (شکل گیری گلوکز) معلوم گردید.
در نمونه های انسانی مورد آزمایش دانشمندان پی بردند که تزریق گلوتامین در نهایت تبدیل گلوتامین به گلوکز را در بر داشت. این جواب بدون هیچ تغییری در انسولین و گلیکاگون که در دو هورمون اصلی در پائین آوردن سطح گلوکز هستند به دست آمد.
به نظر می رسد تبدیل گلوتامین به گلوکز در این حالت در مقایسه با کبد که عمده ترین تنظیم کننده تولید گلوکز در بدن به شمار می آید بیشتر در کلیه ها اتفاق می افتد.

بهترین زمان برای مصرف گلوتامین

همچنین بهترین زمان دیگر برای مصرف گلوتامین بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب می باشد در این زمان عضلات شما به مدت ۶ تا ۸ ساعت فاقد مواد مغذی بوده است.
بهترین زمان مناسب برای مصرف گلوتامین حدود نیم ساعت تا حداکثر یک ساعت بعد از تمرین می باشد. با این کار شما کمک شایانی به فرایند ریکاوری و بازسازی عضلات می کنید. درمورد کراتین به مقدار ۵ گرم ۴۵ دقیقه همراه با یک نوشیدنی شیرین یا کربوهیدرات سریع الجذب قبل از تمرین و / یا بلافاصله بعد از تمرین باید مصرف کرد.

طریقه مصرف گلوتامین

گیلکوژن عضلات و اب در انها میتواند توجیه کننده ی این مسائل باشد.هنوز هم بهترین دوز مصرف کراتین مورد بحث است.
در این مورد اختلاف نظر وجود دارد .با وجود این چون نیاز گلوتامین در پرورش اندامها به شدت افزایش میابد نیاز یک حرفه ای به گلوتامین حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز تخمین زده میشود.حتی با مصرف پروتئین زیاد در طول روز این نیازتامین نمیشود.
چون گلوتامین به حرارت حساس است و احتمالا پخت و پز مقدار گلوتامین موجود در مواد غذایی را از بین میبرد.
مصرف ۲۰ تا ۵۰ گرم گلوتامین در روز میتواند نیازهای یک حرفه ای را مرتفع سازد.
برای این کار باید مقادیر فوق را در ۴ تا ۶ وعده ی جداگانه مصرف کرد.(که یکی از این وعده ها باید بلاافاصله بعد از بلند شدن از خواب و یکی از انها باید بلافاصله قبل از خواب مصرف شود) تا بتوان حداکثر تحریک را در بدن برای ازاد ساختن هورمون رشد ایجاد کرد.
و دو وعده یدیگر بلافاصله قبل و بعد از تمرین است.
در ابتدا تصور میشد که جذب گلو تامین از راه خوراکی نا چیز است .
اما در یک تحقیق که در سال ۱۹۵۵ انجام شد این موضوع رد شد و از طرفی هم ثابت شد که این گلوتامین میتواند مقادیر ترشح هورمون رشد را تا مقادیر زیادی افزایش دهند.
مصرف گلوتامین همراه با عوارض نیست و حتی در مقادیر چندین برابر دوز هم توصیه شده و عوارضی هم مشاهده نشده است .

روش تشخیص اصل بودن گلوتامین

می توان گفت مکمل هایی که در بازار یا داروخانه ها به فروش می رسند ، ۹۰ درصدشان اصل نیستند و معلوم نیست اصلا از چه موادی ساخته شده اند ، سود که ندارند هیچ بلکه ممکنه ضرر هم به بدن شما برسانند.

خب حال از کجا می توان فهمید یک مکمل اصل است یا تقلبی ؟

با دقت کردن به نکات زیر می توانید تا حدودی اصل بودن مکمل را تشخیص دهید:
  • اغلب مکمل ها که تاریخ انقضای آن ها با جوهر قرمز چاپ شده است احتمال تقلبی بودن آن ها بیشتر است.
  • پودر مکمل ها باید یک دست و یک رنگ باشد . وجود دانه های رنگی در بین پودر نشانه تقلبی بودن آن است.
  • مکمل نباید بوی نامطبوع بدهد.
  • مقداری از مکمل را کف دست ریخته و کمی نمناک کنید تا چسبندگی فوق العاده ایجاد کرده و پودر با مالش دست به شکل گلوله در آید.
  • چنانچه مقدار از پودر را در دهان بگذارید هر چه مقدار چسبندگی بیشتر باشد نشانه کیفیت بالای آن است.
  • پودر های وی ۱۰۰ درصد نباید شیرین باشند و فقط طعم دار هستند.
  • اغلب شرکت های مطرح بر روی درب قوطی ها آرم شرکت را درج می کنند و نبود این آرم( نه همه شرکت ها) احتمال تقلب بودن مکمل را زیاد می کند.
  • پک مکمل نباید از پلاستیک شفاف ساخته شده باشد و باید رنگ دار بوده و محتوای و داخل قوطی آن پیدا نباشد.
  • قوطی ها ی داری پلمپ زیپی باید یک دست باشد و پلمپ آن بدون زدگی باشد.
  • هرگز وجود هالوگرام را نشانه اصل بودن کالا ندانید.
  • قوطی و کیسه های کوچک با وزن زیاد مکمل ، اغلب تقلبی هستند.
  • وزن مکمل باید دقیق باشد.
  • پس از خرید مکمل به سایت مراجعه کنید و مکمل را با نمونه تولیدی شرکت مقایسه کنید.
  • طعم درج شده بر روی محصول را با طعم محتوای آن چک کنید.
  • افزایش ناگهانی وزن بدن و ایجاد پف پس از استفاده از مکمل نشانه تقلبی بودن آن است به طوری که فرد پس از دو روز مصرف چند کیلو بر وزن بدنش افزوده شود و بدن فرد پف زیادی کرده باشد.
  • اغلب شرکت های معتبر مارک شرکت خود را به صورت برجسته بر روی درب قوطی درج میکنند.

کراتین + گلوتامین

شما نباید کراتین و گلوتامین را با هم مصرف کنید زیرا این دو مکمل به حامل ها و ناقل های یکسانی در بدن وابسته هستند. زمانی که این دو مکمل با هم مصرف شوند برای وصل شدن با حامل ها به رقابت می پردازند و یکی برنده شده و دیگری بازنده می شوند.
راه حل:شما به سادگی می توانید با فاصله زمانی ۲ ساعت این دو مکمل را مصرف کنید. بسیاری از بدنسازها قبل از تمرین و قبل از خواب ال-گلوتامین و کراتین را در صبح و بعد از تمرین مصرف می کنند. با این روش به بدن فرصت کافی داده می شود تا هر مکمل به طور جداگانه جذب شود.
برای افرادی که بعد از صبحانه تمرین می کنند، اگر کراتین را فقط یک بار در روز مصرف می کنند باید بعد از تمرین آن را بخورند و در روزهای بدون تمرین بهتر است ۲ الی ۳ ساعت بعد از وعده صبحانه ال-گلوتامین یا ۲ الی ۳ ساعت قبل از آخرین وعده گلوتامین در روز آن را مصرف کنند.

عوارض جانبی

عوارض جانبی احتمالی مصرف گلوتامین بسیار بسیار اندک می باشد زیرا بدن خود مقادیر زیادی از این آمینو اسید را به طور منظم و مستمر تولید می کند.با توجه به اینکه بدن مقادیر زیادی از این آمینو اسید را خود تولید می کند.
باز هم بهترین توصیه این است که مصرف گلوتامین را به صورت تدریجی آغاز کنید.از دوز های کم شروع کنید و طی یک الی دو هفته مقدار آن را افزایش دهید در این صورت هرگونه عارضه شدید احتمالی در این مدت خود را نمایان میسازد و شما میتوانید آن را تشخیص دهید.

پیشنهاد ما به شما:

گلوتامین پرو آیرون مکس