وقتی می‌گوییم کاهش تراکم استخوانی منظورمان چیست؟

استخوان‌ها از کلسیم و مواد معدنی تشکیل شده‌اند که آن‌ها را قوی، محکم و «متراکم» نگه می دارد و ما برای مقاومت در مقابل وزن بدن، محافظت از اندام‌های داخلی و توانایی حرکت نیاز به تراکم مناسب استخوان‌هایمان داریم. فرآیند استخوان‌سازی و شکست استخوان‌ها همواره در طول زندگی رخ می‌دهد. عادت‌ها و سبک زندگی که پیش می‌گیریم مانند رژیم غذایی، سطح دشواری ورزش‌هایی که انجام می‌دهیم، وزن بدن و مصرف دارو می‌تواند روی این فرآیند تاثیر بگذارد.
استحکام استخوان‌ها در دهه‌های ابتدایی زندگی امری طبیعی است اما مطالعات نشان می‌دهند بین ۵۵ تا ۸۰ درصد شکستگی‌ها در زنان و مردانی رخ داده است که زود هنگام پی به پوکی استخوان خفیف نبرده‌اند. پوکی استخوان خفیف یعنی تنها ضعف استخوانی (استئوپنیا) نه پوکی استخوان‌ها (استئوپروسیس). این‌ها را گفتیم که به اینجا برسیم؛ رمز محافظت از بدن در مقابل امراض استخوان و شکستگی با بالا رفتن سن در کنار عادات سالم، داشتن تغذیه مناسب است.

دلایل اصلی شامل مواد زیر می‌شوند:

• عدم فعالیت بدنی
• افزایش سن
• برهم خوردن تعادل هورمونی
• استفاده طولانی مدت از برخی داروها
• مصرف استروئید
• سطوح پایین ویتامین D
• اضطراب احساسی
• کمبود مواد غذایی ضروری
  با این حال درمان‌ پوکی استخوان با روش‌های طبیعی معمولا موثر واقع می‌شود و می‌تواند در کنار رژیم غذایی مناسب تراکم استخوان‌ها را افزایش دهد.

برنامه غذایی موثر

برای این که بتوانید تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیازتان را برای ساخت و داشتن استخوان‌های قوی دریافت کنید، باید طیف مواد غذایی که می‌خورید گسترده باشد و کالری کافی برای سوخت‌رسانی به تمام فرآیند‌های بدن شما را تامین کند. کم خوری در دراز مدت، مثلا به منظور کاهش درصد چربی بدن یا رسیدن به وزن دلخواه موجب ضعف استخوان‌ها می‌شود. بسیاری از مواد غذایی هستند که برای حفظ سلامت استخوان‌ها باید به آن‌ها توجه ویژه داشت، مانند کلسیم و ویتامین D.

مواد غذایی دیگری که از اختلالات استخوان جلوگیری می‌کنند شامل آهن، ویتامین C و منیزیوم می‌شوند. آنمی برای کسانی که در معرض پوکی استخوان قرار دارند یک عامل حیاتی است چرا که بدن برای سوخت و ساز ویتامین D و سنتز کلاژن به آهن نیاز دارد. ویتامین C نقش مهمی در تشکیل کلاژن ایفا می‌کند. ویتامین C موجب تحریک سلول‌های سازنده استخوان می‌شود، جذب کلسیم را افزایش می‌دهد و به عملکرد بهتر ویتامین D کمک می‌کند.
مواد غذایی حاوی کلسیم شامل محصولات لبنی مثل ماست، کفیر و پنیر ( که انواع فرآوری نشده آن را توصیه می‌کنیم)، همین‌طور ماهی سالمون و ماهی ساردین، سبزیجاتی که برگ‌های تیره دارند و سبزیجاتی مثل بروکلی می‌شود. مواد غذایی حاوی منیزیوم شامل سبزیجات برگ‌دار مثل برگ چغندر یا اسفناج، تخم کدو حلوایی، ماست یا کفیر، لوبیا، کاکائو و بادام می‌شود.

منابع ویتامین C نیز مرکبات، انواع توت، فلفل، کیوی، بروکلی و کلم پیچ هستند.
پروتئین کلاژن یکی از ترکیبات استخوان است که به ساخت بدنه آن کمک کرده و ساختاری انعطاف‌پذیر برای تحمل فشار فراهم می‌کند. کلاژن به طور طبیعی در چیزهایی مثل آب مرغ وجود دارد و می‌توان آن را به شکل پودر پروتئین یا مکمل نیز تامین و مصرف کرد.
جان کلام، مصرف مواد غذایی قلیایی به حفظ استخوان‌ها کمک می‌کند، به این معنا که باید تا می‌توانید خوردن سبزیجات، میوه‌جات و گیاهان خوراکی را جدی بگیرید. هم‌چنین بهتر است با پرهیز از خوردن مواد غذایی کنسروی، فست‌فود، سرخ‌کردنی‌ها، مواد غذایی نم‌ک‌سود، انواع سس و مواد غذایی یخ‌زده پرهیز کنید. علاوه بر این مصرف شیرینی، شکلات، نوشیدنی‌های شیرین، نوشیدنی‌های الکلی و کافئین را نیز محدود کنید.

مصرف مکمل کلسیم

بهترین راه تامین کلسیم مصرف مواد غذایی مناسب است. با این حال اگر فکر می‌کنید مواد مورد نیاز شما از طریق برنامه غذایی‌تان تامین نمی‌شوند می‌توانید از قرص‌های مکمل استفاده کنید. بزرگسالان روزانه به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.

ویتامین D

تقریبا ۱۰۰۰ IU ویتامین D به طور روزانه برای افرادی که سابقه کمبود ویتامین D دارند، سالمندان و افرادی که زمان زیادی را در محیط‌های سرپوشیده می‌گذرانند لازم است اما این مقدار برای افراد گوناگون کمی متفاوت است. سالمندانی که ممکن است نتوانند به درستی ویتامین را از طریق پوستشان سنتز کنند، به مقادیر بیشتری ویتامین D نیاز دارند

 منیزیم

منیزیم از مواد معدنی است که بدن شما برای سوخت و ساز مناسب کلسیم به آن نیاز دارد. سعی کنید روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم منیزیم دریافت کنید.

ویتامین B12

این ویتامین برای سالمندانی که ممکن است به دلیل تغییرات اسیدی در معده خود قادر به هضم ویتامین B12 نباشند و گیاهخوارانی که ویتامین B12 را به میزان لازم از طریق مواد غذایی دریافت نمی‌کنند ضروری است

ویتامین K2

برای تشکیل پروتئین مورد نیاز برای شکل‌گیری استخوان‌ها نیاز به ویتامین K2 دارید. با مصرف یک مکمل ویتامینK2 یا با خوردن مواد غذایی حاوی ویتامین K2 روزانه ۱۰۰ میکروگرم از این ویتامین را تامین کنید

با مصرف این نوشیدنی‌ها مواد غذایی ضروری را به راحتی تامین کنید

شیر غنی شده

شیر غنی شده، شیر فرادمایی است که علاوه بر دارا بودن مواد مغذی شیر سرشار از روی، آهن و ویتامین D و E  است. شیر فرادما که به منظور ماندگاری طولانی با حرارت بسیار در چند ثانیه استریلیزه می‌شود، نیازهای اساسی تغذیه‌ای هر انسانی به ویژه زنان و سالمندانی را که در معرض ضعف و پوکی استخوان هستند تامین کند

لاکی‌ دو

نوشیدنی لاکی دو همان نوشابه است که با پایه لبنی تولید می‌شود، همان طعم و ویژگی نوشابه معمولی را دارد اما به جای رنگ و طعم دهنده‌های مصنوعی از طعم دهنده‌های حاصل از فرآوری شیر در تهیه آن استفاده می‌شود، به این ترتیب با ۴۰% شکر کم‌تر نسبت به نوشابه‌های معمولی و دارا بودن مواد مغذی لبنی به تقویت استخوان‌ها نیز کمک می‌کند.

راهنمای تغذیه مناسب در پوکی استخوان

کلسیم و ویتامین دی از مهم ترین مواد موجود در بدن می باشند .

برای داشتن استخوانهای قوی باید کلسیم و ویتامین دی کافی در بدن وجود داشته باشد .

به غیر از این، مواد فوق را برای سلامت قلب، ماهیچه ها، اعصاب و برای این که خونریزی از زخمهایمان بند بیاید نیاز دارید، البته ما روزانه مقداری از کلسیم بدنمان را از راه مواد دفعی بدن مثل عرق، ادرار و مدفوع، پوسته هایی که بطور طبیعی از پوستمان می ریزد، ناخنها و موهایمان،‌ از دست می دهیم.

بنابراین مخصوصاً برای جلوگیری از پوکی استخوان باید در مواد غذایی که مصرف می کنیم، کلسیم کافی وجود داشته باشد (پروتئین، منیزیوم، روی، ویتامین آ و ویتامین ث همه برای سلامت استخوان ضروری اند)

میزان کلسیم مورد نیاز افراد برای تغذیه مناسب در پوکی استخوان :

از ۱۱تا ۲۴ سالگی ۱۲۰۰-۵۰۰ میلی گرم

از ۲۵ تا ۴۹ سالگی ( شامل زنان غیر یائسه ۱۰۰۰ میلی گرم )

از ۵۰ تا ۶۴ سالگی ( شامل زنان یائسه ۱۵۰۰ – ۱۰۰۰ میلی گرم)‌

در بعد از ۶۵ سالگی ۱۵۰۰میلی گرم

زنان باردار یا شیرده ۱۵۰۰ – ۱۲۰۰ میلی گرم

بهترین راه به دست آوردن کلسیم، خوردن غذاهای پرکلسیم است

مانند: لبنیات، شیر،‌ پنیر و ماست (انواع کم چربی را انتخاب کنید و نگران نباشید که کلسیم کمتری را به دست می آورید، زیرا کلسیم این غذاها همراه چربی آنها نیست)‌ اگر نمی توانید شیر را تحمل کنید، ماست و‌ پنیر جایگزینهای خوبی هستند.

ماهیهای نرم استخوان: نظیر ماهی آزاد، ساردین، کیلکا

سبزی های تازه، خشکبار، حبوبات، سویا

بدانید که اگر کسی در نیمه اول زندگی، کلسیم، خوب مصرف نکند، به سختی می تواند آنرا در نیمه دوم زندگی جبران کند .

اگر بخواهیم به شما با توجه به سنتان درباره تغذیه مناسب در پوکی استخوان توصیه کنیم لازم است بگوییم:‌

۱۰ تا ۲۰ سالگی :

بانک استخوانتان را با ذخیره ی کلسیم سرشار کنید.

به نظر می رسد استخوانهای نوجوانان برای جذب کلسیم ساخته شده است.

استخوانهای نوجوانها برای آن است که کلسیم را جذب کنند و از آن استفاده کنند.

در استخوانها ، ابتدا داربستهایی از پروتئین به طور میکروسکوپی ساخته می شود و بعد این داربستها به وسیله کلسیم، پر و انباشته می شود.

بدین ترتیب استخوانهای متراکم ما ساخته می شود. در این سال ها برای ساختن استخوانهای قوی به حداقل ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارید.

سعی کنید به جای انواع و اقسام نوشابه ها ، ( روزانه ۳ لیوان ) شیر بنوشید.

همچنین از منابع دیگری که کلسیم دارند مثل ماست، پنیر، سبزی ها با برگ سبز تیره زیاد مصرف کنید.

دوشیزه ها باید بدانند که داشتن قاعدگی های منظم برای جلوگیری از پوکی استخوان مهم است.

اگر شما ۱۶ ساله اید و هنوز قاعده نشده اید یا قاعدگی شما نامنظم است به پزشک مراجعه کنید .

۲۰ تا ۳۵ سالگی:

گرچه در این سالها به راحتی استخوان ساخته نمی شود، ولی استخوانهای شما در همین سن به حداکثر قدرت خود خواهند رسید.

مهم است که در این سالها ورزش کنید و دریافت کلسیم کافی داشته باشید.

شما تقریباً روزانه به ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارید.

شرکت در ورزشهایی که در آن ها پاهایتان وزن شما را تحمل می کنند شما را در ساختن استخوانهای محکمتر کمک می کند.

۳۵ تا ۵۰ سالگی:

ممکن است به تدریج شروع به از دست دادن استخوانهایتان کرده باشید.

در چنین مرحله ای از زندگی دریافت مقدار کلسیم کافی ( ۱۰۰۰ میلی گرم) و ورزش برای در حداقل نگه داشتن سطح کاهش قدرت استخوان ضروری است.

بیشتر زنان در ۵۵-۴۲ سالگی یائسه می شوند.

اگر قبل از این سنین قاعدگی شما نامنظم شده یا علائمی از یائسگی دارید، در رابطه با پوکی استخوان نیز با پزشکتان مشورت کنید.

در ضمن شاید لازم باشد در مورد روشهای سنجش تراکم استخوان که مقدار پوکی آن را نشان می دهند، از پزشکتان سئوال کنید.

بالای ۵۰ سال:

زنانی که وارد مرحله یائسگی شده اند، ممکن است سالانه ۱ تا ۶ قسمت از صد قسمت قدرت استخوانشان را از دست بدهند. از پزشکتان سئوال کنید ؛

آیا برای جلوگیری از پوکی استخوان و کمتر شدن بیماری نیاز به دارو دارید یا نه؟ چه نوع داروهایی برای شما می تواند مناسب باشد ؟

دریافت مقدار کلسیم کافی و ورزش هنوز مهم اند.

شما باید حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنید.

باید سعی کنید به اندازه ی کافی در معرض نور آفتاب باشید تا ویتامین دی لازم را دریافت کنید.

حداقل ۲۰ دقیقه در روز و سه بار در هفته پیاده روی داشته باشید.

بعضی افراد به داروهای دارای کلسیم نیاز دارند که در این باره می توانید با پزشکتان مشورت کنید

نقش ویتامین دی برای تغذیه مناسب در پوکی استخوان

چرا ما به ویتامین دی نیاز داریم ؟

ویتامین دی در برابر جذب کلسیم مثل کلید دری قفل شده اثر می کند.

ویتامین دی مثل کلیدی است که در قفل شده ی روده ها را به طرف جریان خون باز می کند و اجازه می دهد کلسیم جذب شده از مواد خوراکی، از روده ها وارد جریان خون شده به وسیله ی آن به جاهای لازم مثل استخوانها برسد.

ویتامین دی همچنین روی کلیه ها اثر می کند و مانع دفع کلسیم از راه ادرار می شود.

ویتامین دی در پوست بر اثر تابش آفتاب ساخته می شود.

میزان ویتامین دی ساخته شده در پوست، در اوقات مختلف روز، فصول مختلف، نواحی مختلف دنیا و نوع رنگ پوست فرد فرق می کند.

معمولاً اگر صورت و دستها، روزانه ۱۵ دقیقه در مقابل نور آفتاب قرار بگیرند (به شرطی که کرم ضد آفتاب روی پوست نباشد) ویتامین دی لازم برای بدن فراهم می شود .

نور آفتاب باید مستقیم به پوست بتابد .

شیشه پنجره ها و لباسها و آلودگی هوا مانع از اثر نور آفتاب برای ساختن ویتامین دی می شوند.

هر چه پوست بدن روشنتر باشد ویتامین دی بیشتری ساخته می شود.

بعضی از غذاها که ویتامین دی زیادی دارند عبارتند از:

زرده تخم مرغ، ماهی های روغن دار، ماهیهای آب شور، جگر و غلات طبیعی.

در زمستانها وقتی فرد نتواند از خانه خارج شود و در معرض نور آفتاب قرار بگیرد، ویتامین دی کمتری در بدن ساخته می شود.

همچنین با افزایش سن، توانایی پوست برای ساختن ویتامین دی کاهش می یابد.

بنابراین شاید افراد مسن نیاز داشته باشند که از دارو برای به دست آوردن ویتامین دی استفاده کنند. در این باره با پزشکتان مشورت کنید.

نقش چربی و روغنها برای تغذیه مناسب در پوکی استخوان

استفاده روزانه از ۲ قاشق مرباخوری ( ۱۰ گرم ) روغن گیاهی،‌ ( آفتابگران، ذرت، زیتون، کنگر و دانه ی شلغم) که گرم نشده باشد (روغنی که در سالاد استفاده می شود).

البته روغنها باید کیفیتی مناسب داشته باشند. برای آماده سازی غذا بیش از ۲ قاشق مرباخوری روغن آشپزی (روغن زیتون یا روغن بادام زمینی) استفاده نکنید.

بهیچ عنوان از روغن های غیر طبیعی استفاده نکنید.

گوشت، ماهی، تخم مرغ:

سعی کنید درهفته ۴-۲ بار ،‌ قطعه ای گوشت در غذایتان باشد ( هر قطعه گوشت معادل ۱۲۰-۸۰ گرم است ).

بیشتر از آن لازم نیست و کمترش هم ایرادی ندارد.

از امعا و احشای حیوانات ( دل، جگر، قلوه، سیرابی و کله پاچه ) بیش از یکبار در ماه ( ۱۲۰ -۸۰ گرم ) استفاده نکنید. کمتر از آن ایرادی ندارد.

در هفته ۳-۱ عدد تخم مرغ بخورید چنان که می دانید تخم مرغ در خیلی از مواد غذایی مثل کیکها،‌ نان شیرینی ها، کرمها و سسها وجود دارد .

نقش شیرینی ها برای تغذیه مناسب در پوکی استخوان

شیرینی ها را به مقدار متعادل مصرف کنید. خیلی از آنها در خود چربی دارند. چنانچه بعد از غذا از، دسر استفاده می کنید، تکه ای کوچک بخورید.

از دسرهایی استفاده کنید که منبع خوب کلسیم اند مثل شیر یا ماست.

حبوبات: سعی کنید درهفته ۲-۱ وعده عدس، نخود و لوبیا قرمز بخورید. یک وعده حبوبات به اندازه ی ۱۲۰-۱۰۰ گرم است.

ترکیبات غلات و سیب زمینی: روزانه حداقل سه وعده از ترکیباتی بخورید که قند طبیعی زیادی دارند.

نان، سیب زمینی، برنج، غلات و ماکارونی غذاهایی هستند که قند طبیعی زیادی دارند.

این که روزانه چه مقدار از آنها استفاده کنید، بسته به فعالیت بدنی روزانه ی شما دارد .

نقش مهم شیر و فرآورده های آن برای تغذیه مناسب در پوکی استخوان

نوجوانان و بزرگسالان تا ۲۴ سال و زنان شیرده باید ۴-۳ وعده ( هر وعده معادل یک لیوان ) در روز شیر بخورند.

اگر شیر را تحمل نمی کنید، ماست و پنیر جایگزین های خوبی اند. پیاله ای ماست و دو قطعه پنیر ( اندازه دو قوطی کبریت) تقریباً معادل یک لیوان شیر، کلسیم دارند

میوه ها :

اگر یک عدد سیب، یک عدد موز، یک بشقاب از میوه هایی مانند توت یا انگور را یک وعده میوه حساب کنیم باید روزانه ۲-۳ وعده میوه مصرف کرد. میوه های خام بهترند.

سبزی ها:

یک وعده از سبزی ها، به اندازه ی ۱۰۰ گرم سبزی خام یا ۲۰۰-۱۵۰ گرم سبزی پخته،‌ ۵۰ گرم کاهو یا ۱۰۰ گرم سالاد مخلوط است.

سعی کنید روزانه ۴-۳ وعده سبزی بخورید و حداقل یکی از این وعده ها به صورت خام باشد.

نوشیدنی ها:

روزانه حداقل حدود ۱٫۵ لیتر مایعات بنوشید ( ۷-۶ لیوان )‌.

ترجیحاًُ از نوشابه های غیر شیرین استفاده کنید. قهوه، چای، چای سیاه و نوشابه های کولا را خیلی نخورید. آب معدنی چنانچه از کلسیم غنی باشد نوشابه ی خوبی است.

به طور خلاصه برای تغذیه مناسب در پوکی استخوان :

۱ – روزانه ۴-۳ قسمت شیر یا فراورده های آن را بخورید.
۲ – گوشت گاو و گوساله زیاد نخورید.
۳- هرگز الکل مصرف نکنید. (الکل دفع کلسیم را از بدن زیاد می کند)
۴ – نمک، زیاد مصرف نکنید.

در ایران تحقیقات نشان داده است که مردم معمولاً روزانه کمتر از ۸۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف میکنند.

دخترها حتی کمتر از پسرها کلسیم مصرف می کنند. پس حتماً به مصرف کلسیم و ویتامین دی در غذایتان دقت کنید.

اگر خانمی یائسه اید و برای درمان پوکی استخوان، از داروی خاصی استفاده می کنید، بدانید که اگر کلسیم کافی نخورید، این داروها هیچ فایده ای ندارند، زیرا ماده ی اصلی در بدنتان وجود ندارد که این داروها کمک کنند که استخوان با آن ساخته شود یا از تخریب استخوان جلوگیری کنند.