آیا ضربان قلب شما تندتر از چیزی ست که باید باشد؟ این حالت می‌تواند ناراحت کننده و حتی گاهی ترسناک باشد. برای هدفگذاری برای ضربان قلب نرمال و اینکه چقدر باید باشد ما را همراهی کنید.

چرا ضربان قلب نرمال مهم است

یکی از عواملی که می‌تواند خطر مشکلات قلبی را به طور دقیق مشخص کند، احتمالا میزان سرعت ضربان قلب به هنگام استراحت است. این نشانه این است که قلب شما برای به گردش درآوردن خون به سختی کار می کند. در سرعتهای بالاتر قلب نیاز به اکسیژن بیشتری دارد که بر سیستم قلبی و عروقی فشار وارد می‌کند. پژوهشی در دانمارک که به مدت ۱۶ سال، نزدیک به ۲۸۰۰ شرکت کننده را دنبال کرد، نشان داد که افزایش ضربان قلب در حالت استراحت، یک عامل خطر برای مرگ، مستقل از سطح فعالیت بدنی یا سایر عوامل خطر قلبی عروقی است.

چطور نبض بگیریم

گرفتن نبض می‌تواند به دستیابی سلامت کلی و همچنین مشکلات قلبی عروقی خاصی همچون سندرم قلب تعطیلات یا سینگین خوردن و نوشیدن در طول تعطیلات کمک کند. پس ضربان قلب نرمال در حالت استراحت چیست؟ به گفته انجمن قلب آمریکا، افراد بالای ۱۰ سال باید ضربان قلبی بین ۶۰ تا ۱۰۰ بار در هر دقیقه داشته باشند (ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند پایینتر یعنی بین ۴۰ تا ۶۰ باشند). برای اینکه نبض بگیرید و ضربان قلبتان را پیدا کنید، شست‌تان را روی مچ قرا دهید. از دو انگشت ابتدایی یعنی اشاره و میانی برای محاسبه نبض در هر ۱۵ ثانیه استفاده کنید سپس ضرب در چهار کنید (یا برای ۳۰ ثانیه حساب کنید و آن را دو برابر کنید). همچنین می‌توانید برای یک دقیقه کامل آن را شمارش کنید. برای یک اندازه گیری دقیق، این کار چند بار انجام هید. به هنگام ابتدای صبح یا بعد از ۱۰ دقیقه بی حرکت ماند و یک جا نشستن، آرام ترین حالت ممکن را خواهید داشت، بنابراین زمان مناسب همان موقع است. نگه داشتن ضربان قلب در یک محدوده سالم از کار اضافی قلب جلوگیری می‌کند.

فعالیت جسمانی را افزیش دهید

کاهش ضربان قلب یکی از روشهای کاهش خطر بیماری قلبی است که می‌توان آن را با ورزش طولانی مدت به دست آورد. ورزشکاران به این مورد افتخار می‌کنند چون یک ضربان قلب پایین در حالت استراحت نشان می‌دهد که آنها فرم بدنی بهتری دارند بنابراین قلبشان مجبور نیست سخت کار کند. کاهش ضربان قلب استراحت در افراد سالم معمولا نشان دهنده افزایش سطح تناسب اندام هوازی است. ورزش متوسط، کاهش ۶۰ تا ۸۰ درصد از حداکثر ضربان قلبتان، می‌تواند روشی موثر برای افزایش تنناسب قلب و عروق و در نتیجه کاهش ضربان قلب استراحت باشد. اگر هر نوع مشکلی در سلامتی دارید باید از پزشک خود بپرسید که محدوده ضربان قلب بی خطر برای شما برای هدفگذاری به هنگام ورزش چقدر باید باشد.

ورزش هوازی را بیشتر انجام دهید

انجام بهترین تمرین ضد پیری نیز می‌تواند برای ضربان قلب مفید باشد. تمرینات متناوت مانند HIIT (تمرین متناوب با شدت بالا)، روشی بسیار موثر برای بالا بردن ضربان قلب در یک بازه زمانی مشخص است و از این رو می‌تواند تناسب قلبی عروقی را به سرعت افزایش دهد. جالب است بدانید افزایش ضربان قلب هنگام ورزش در واقع ضربان قلب در حال استراحت را کاهش می‌دهد و در کل ورزش هوازی یا کاردیو که ضربان قلب را افزایش می‌دهد، موثرترین نوع ورزش برای کاهش ضربان قلب در حالت استراحت است. اما اگر این نوع ورزش را خیلی شدید می دانید، به دنبال ورزش جالب دیگری باشید که باعث پمپاژ قلبی حین فعالیت می‌شود. هر نوع از ورزش که ضربان قلب را افزایش می‌دهد اعم از دویدن، رقص یا پیاده روی سریع، اگر به طور منظم انجام شود، تناسب قلبی عروقی را افزایش داده و ضربان قلب در حالت استراحت را به مرور زمان کاهش می‌دهد.

کاهش وزن

یکی از عواملی که می‌تواند خطر مشکلات قلبی را پیش بینی کند، شاخص توده بدنی (BMI) است یعنی همان عددی که وزن و قد را ترکیب می‌کند. بنابراین عجیب نیست که کاهش وزنی که با ورزش همراه باشد، می‌تواند بر ضربان قلب تاثیر بگذارد. بدن بزگتر، کار بیشتر قلب برای تامین خون مورد نیاز را به دنبال دارد. اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن متعادل ممکن است به کاهش ضربان قلب در حالت استراحت کمک کند. پژوهشی از دانشگاه یوتا در مجله ریتم قلبی منتشر شد که نشان می دهد کاهش وزن در بیماران چاق منجر به کاهش چشمگیری در ضربان قلب در حالت استراحت می‌شود.

از یک ردیاب تناسب اندام (فیتنس ترکر) استفاده کنید

ردیاب تناسب اندام روشی عالی برای ثبت ضربان قلب است. با توجه به پژوهش دانشگاه استانفورد در مجله Personalize Medicine، اکثر ردیابتهای تناسب اندام تست شده، ضربان قلب را با ۵ درصد اختلاف اندازه گرفتند. ردیاب تناسب اندام می‌تواند به شما کمک کند تا هم ضربان قلب استراحت را ببینید و هم ضربان قلب موقع ورزش. با ردیابی ضربان قلب موقع ورزش، می‌توانید مطمئن شوید که در حال افزایش سطح فعالیت خود تا بالا بردن ضربان قلب در محدوده ایده آل برای تقویت تناسب قلبی عروقی هستید. همچنین می‌توانید از ردیابها برای جلوگیری از ورزش بیش از حد استفاده کنید.

پتاسیم را بیشتر مصرف کنید

یکی از علائمی که نشان می‌دهد به حد کافی پتاسیم مصرف نمی کنید، ضربان قلب غیر عادی است بنابراین مواد مغذی به حد کافی بخورید تا ضربان قلب طبیعی داشته باشید. سطح پایین پتاسیم ممکن است ضربان قلب سریع را تحریک کند بنابراین مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم به صورت منظم به تنظیم نرخ ضربان قلب کمک می‌کند. از آنجایی که اکثریت افراد در مصرف مقدار توصیه شده پتاسیم در روز کوتاهی می‌کنند، تمرکز بر افزودن غذاهای غنی از پتاسیم به رژیم غذایی به جای مصرف مکمل، می‌تواند روشی موثر برای کاهش ضربان قلب استراحت باشد. البته این فقط به معنای مصرف موز نیست بلکه سبزیجات با برگ سبز پر رنگ (مثل اسفناج)، گوجه فرنگی، سیب زمینی و آووکادو همگی حاوی پتاسیم هستند.

ضربان قلب نرمال با رژیم ماهی

دوست دارید بدانید چطور سلامت قلب را در بهترین حالت نگه دارید؟ مقداری اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی قزل آلا و ماهی‌های دیگر وجود دارد بخورید. اگر چه تحقیقات در مورد اثرات امگا ۳ بر سلامت قلب به صورت ترکیبی بوده است اما تحقیقات نشان دهنده موثر بودن این مواد مغذی بر کاهش ضربان قلب است. هدفگذاری برای گنجاندن حداقل ۲ وعده ۱۰۰ گرمی از ماهی چرب در هر هفته ممکن است روش مفید دیگری برای کاهش ضربان قلب باشد.

کاهش استرس برای ضربان قلب نرمال

یکی از علائم گویایی که بیش از آنچه فکر کنید استرس دارید، ضربان قلب سریع است. همه افراد پس از یک اتفاق اعصاب خرد کن این حس را دارند که قلب آنها به شدت در حال کوبیدن به سینه است که در واقع بدن آدرنالین را برای آماده سازی برای جنگ یا فرار افزایش می‌دهد. اما استرس مزمن به این معنی است که بدن برای طولانی مدت در این حالت باقی بماند و این می‌تواند عوارضی برای ضربان ساز قلب داشته باشد. اگر چه کاملا مشخص نیست که استرس چگونه بر قلب اثر می‌گذارد، با گفته انجمن قلب آمریکا، پژوهشها نشان دهنده رابطه میان استرس و افزایش ضربان قلب است. در کوتاه مدت، تنفس عمیق، تجسم و سایر تکنیکهای آرام سازی می‌توانند به کاهش تپش قلب بالا به طور موقت کمک کند. با گذشت زمان، لازم است که تغییراتی برای کاهش استرس در زندگی یا رفع اضطراب و سایر مشکلات روحی و وروانی ایجاد کنید که موجب این عکس العمل استرسی می‌شوند.

یوگا یا مدیتیش انجام دهید

دو تا از بهترین روشهای پیشگیری از استرس و بیماری قلبی، تمرینات باستانی یوگا و مدیتیش هستند. یوگا در تحقیقات مشخص شده که استرس را کاهش داده و عملکرد قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد. اگر چه ورزشهایی مثل یوگا به اندازه تمرینات هوازی ضربان قلب را افزایش نمی‌دهند اما مزیتهای کاهش استرس این ورزشها ممکن است با گذشت زمان به کاهش ضربان قلب در حالت استراحت کمک کند.

ضربان قلب نرمال با خواب شبانه خوب

واقعیت این است که خواب شما می‌تواند روشی بریا سلامت بهتر قلب باشد. وقتی که می‌خوابید، ضربان قلب پایین می‌آید و فشار خون کاهش می‌یابد که برای سلامت قلب مهم است. وقتی خواب کافی ندارید، قلب ممکن است وقت کافی برای پایین آوردن فشار خون به سطح لازم نداشته باشد که منجر به افزایش سطح بالای فشار خون می‌شود. به گفته بنیاد ملی خواب، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که کمتر از شش ساعت می‌خوابند در معرض خطر حمله قلبی قرار دارند. هفت تا نه ساعت بخوابید تا مطمئن شوید بدنتان ضربان قلب را برای مدت زمان کافی کاهش می‌دهد. در اینجا می‌توانید روشهای برای خواب سریع و در کمتر از ۲ دقیقه یاد بگیری